Как не отравиться за праздники

Семейные обеды, рабочие корпоративы, встречи с друзьями дома и в кафе – конец декабря и начало января мы зачастую проводим, практически не вставая из-за стола. Вернее, перемещаясь из-за одного стола за другой. Неслучайно и ассоцииации с Новым годом у многих в первую очередь пищевые: традиционные салаты и утка с яблоками, шампанское и мандарины, имбирные пряники и глинтвейн. Возможно ли не поправиться, когда вокруг столько соблазнов?

1. Не заедайте эмоции

Не у всех праздники вызывают положительные эмоции. Кто-то испытывает стресс от того, что не успевает купить подарки, подготовиться к торжеству или закончить все рабочие дела. Многие чувствуют себя одиноко, потому что им не с кем провести новогоднюю ночь. Наконец, некоторые тревожатся из-за встречи с родственниками и неудобных разговоров за праздничным столом.

Мысль о диете после каникул будет заставлять всякий раз наедаться впрок

Заранее продумайте, какие ситуации могут вывести вас из равновесия и вызвать эмоциональное переедание. Морально подготовьтесь к ним. Если поймали себя на том, что успокаиваетесь с помощью еды, не вините себя. Так будет еще хуже. Просто пообещайте, что в следующий раз попробуете относиться к еде более осознанно.

2. Не обещайте себе сесть на диету после праздников

Такой подход в корне неверен и настраивает на отсутствие каких бы то ни было ограничений. Хотя бы пытаясь держать себя в руках, вы съедите гораздо меньше. А вот мысль о диете после каникул будет заставлять всякий раз наедаться впрок.

3. Соблюдайте правило одного раза

4. Не голодайте перед праздничным ужином

Ничего не есть целый день перед новогодней трапезой – худшее, что можно придумать. Сильно проголодавшись, вы съедите гораздо больше, чем можете, и обеспечите себе проблемы с пищеварением. Лучше питайтесь целый день как обычно, а за час до ужина съешьте что-нибудь легкое (йогурт, овощной салат с оливковым маслом, яйцо или яблоко) и обязательно выпейте стакан воды.

5. Осторожнее с алкоголем

По крайней мере, не пейте на голодный желудок. Совсем отказаться от спиртного в праздники могут далеко не все. Алкоголь плох не только своими калориями, но еще и тем, что стимулирует аппетит, задерживает жидкость в тканях и снижает бдительность. О каком осознанном подходе к еде может идти речь после пары-тройки бокалов?

Заниматься спортом на следующий день после серьезных алкогольных возлияний вредно для здоровья

6. Ешьте не спеша

Не набрасывайтесь на еду, как будто это ваш последний ужин! В праздники у вас будет множество возможностей попробовать самые разные блюда. Насладитесь ароматом и красивой сервировкой. Подумайте, что вы хотите попробовать в первую очередь, а без чего можно обойтись. Например, зачем налегать за новогодним столом на хлеб и картошку? Их можно поесть и в будни. Отдавайте предпочтение рыбе и мясу (не промышленного производства), овощам и фруктам.

Нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы осознать чувство насыщения. Поэтому ешьте с чувством и толком, тщательно пережевывайте съеденное. Старайтесь больше общаться – говорить с набитым ртом сложно.

7. Придумайте способ сжигать калории

Фитнес-клубы в период новогодних праздников обычно пустуют. И это правильно: заниматься спортом на следующий день после серьезных алкогольных возлияний вредно для здоровья. Однако есть масса других способов потратить полученные калории: прогулка по зимнему лесу, катание на коньках, лыжах и санках, поход в баню с друзьями, танцевальная вечеринка с бывшими однокурсниками, семейная вылазка на скалодром или в аквапарк.

Вариантов множество. Так что заранее продумайте активности на все дни зимних каникул, которые станут альтернативой походам в кафе и в гости.

Сьюзан Маккилан (Susan McQuillan) – сертифицированный диетолог-нутриционист, автор статей и книг о правильном питании и здоровом образе жизни. Подробнее на ее сайте .

Что скрывает лишний вес

Психотерапевт, специалист по расстройствам пищевого поведения Светлана Бронникова – о том, как преодолеть телесный стыд, который мешает многим из нас нормализовать вес и повысить самооценку.

Лишний вес. семейной истории

Лишние килограммы никогда не бывают случайными. Откуда они? Чтобы это понять, стоит заглянуть в историю своей семьи и задуматься о том, что происходит в нашей жизни. Истории из практики психотерапевта Екатерины Михайловой.

Как не набрать лишние килограммы за зимние каникулы, сколько можно съесть и выпить в новогоднюю ночь и как уберечь себя от четвертой порции оливье, рассказала главный диетолог Москвы Антонина Стародубова.

31 декабря ни в коем случае не пропускайте завтрак и обед в надежде восполнить ресурсы в полночь. В противном случае вы рискуете съесть тройную порцию жирных праздничных блюд. Пусть завтрак и обед в этот день будут умеренными и здоровыми.

По словам Стародубовой, завтрак – едва ли не главный прием пищи. Между тем в России не завтракают больше половины детей и взрослых.

Сразу положите на тарелку все, что собираетесь съесть в Новый год. Лучше посмотреть правде в глаза и сразу увидеть горы салатов и жирные куски мяса. Это избавит вас от иллюзий, что вы только продегустировали блюда и теперь можно приняться за них более основательно.

По словам диетолога, чтобы определить идеальный объем еды на один раз, нужно сложить руки лодочкой. Все, что может в них поместиться, – полезно. Остальное лучше оставить за бортом. В идеале за один раз нужно есть не больше 200-300 граммов пищи.

Фото: Andrey St/depositphotos

Сократите потребление майонеза. В традиционных салатах типа оливье или селедки под шубой можно использовать низкокалорийный майонез, заменить его нежирной сметаной или разбавить лимонным соком или йогуртом. Основные компоненты майонеза – растительное масло и яйца, поэтому в нем содержится 12 граммов насыщенных жиров, а калорийность – 680 калорий на 100 граммов. Для сравнения: в нежирном йогурте – до 100 калорий, а в сметане средней жирности – 200 калорий.

Заправлять салаты нужно перед подачей на стол. Если гостей немного, лучше заправлять небольшие порции. Иначе пропитанный майонезом салат может простоять всю ночь, а утром кто-то будет его доедать.

Фото: Alla Serebrina/depositphotos

По мнению врачей, оптимальное количество алкоголя, выпитого за праздничным столом, равно нулю. Если не собираетесь отказываться от спиртного в новогоднюю ночь, ограничьтесь одним бокалом шампанского или вина или одной стопкой крепкого алкоголя. Главное правило с точки зрения здоровья и фигуры – чем меньше, тем лучше. К тому же чем больше алкоголя, тем меньше контроля за тем, что мы едим.

"Если вы решили употреблять алкоголь, нужно пить его обязательно на сытый желудок. Допустима одна порция – бокал шампанского, кружка пива или рюмка крепкого напитка", – советует диетолог.

Сколько калорий в спиртных напитках:

• водка 40% – 235 ккал на 100 граммов;
• виски 40% – 220 ккал;
• коньяк 40% – 239 ккал;
• ликер 24% – 345 ккал;
• шампанское брют – 70 ккал;
• вино десертное 13,5% – 98 ккал;
• вино сухое 12% – 66 ккал.

Фото: YAY/Elena Eliseeva/ТАСС

Чтобы не выйти за пределы допустимого количества жиров и углеводов, десерт лучше приберечь на утро. Многие диетологи сходятся на том, что лакомиться сладким без вреда для фигуры можно только в первой половине дня.

"У нас слова "сладкое" и "праздник" – синонимы. Общее мнение экспертов – мы едим слишком много сахара. По заключению Всемирной организации здравоохранения, можно употреблять не больше 50 граммов сахара в сутки. В скандинавских странах, где очень следят за своим здоровьем, считается, что ребенок может съесть одну конфету в неделю, – отметила Стародубова. – Мы с детства привыкли, что сладкое – это поощрение и награда, а лишение сладкого – наказание. С самого раннего возраста в нас закладывается пагубная связь между едой и удовольствием, и потом при стрессе мы хотим себя вознаградить и съесть что-то вкусное".

Фото: ТАСС/Юрий Смитюк

Красиво накрытый стол создаст ощущение праздника и насытит положительными эмоциями не хуже, чем вкусная еда. "Мы воспринимаем пищу по-другому, когда стол красиво накрыт. Есть какие-то атрибуты того, что мы поели хорошо, – например, красивая посуда. Даже если еды будет мало, мы все равно воспримем это как праздник", – отметила Стародубова.

Даже если вы решите поставить на праздничный стол салаты с майонезом и жирного кролика, не стоит готовить все это на несколько дней вперед, чтобы высококалорийная диета не затянулась.

В новогоднюю ночь и последующую неделю лучше сосредоточиться на веселье, общении и активном отдыхе.

В 2015 году Россия заняла четвертое место среди самых "толстых" стран мира. В лидерах рейтинга также США, Китай, Индия и Бразилия.

"Наиболее низкая частота ожирения – в странах, где среднегодовая суточная температура – от 0 до 4,5 градуса. В России этот показатель составляет 5-5,5 градуса. В большей степени это связано с температурой в помещениях, где находятся люди. Если температура больше 20 градусов, риски ожирения выше. А если температура меньше 18 градусов, то риски ожирения ниже. 17 градусов – хорошая температура для помещения", – отметила диетолог.

The Village узнал у диетолога и специалиста по детоксу, как питаться в длинные выходные без ущерба для настроения и фигуры

Перед Новым годом многих беспокоит проблема неконтролируемого переедания — оливье, селёдка под шубой, жареная курица и картофельное пюре с праздничного стола так и просятся в рот. Десять дней каникул, которые многие проведут дома за уставленным калорийными блюдами столом, могут привести к неприятным последствиям для фигуры. В преддверии новогоднего гастрономического марафона The Village решил узнать у диетолога и специалиста по детоксу, существует ли безболезненная для настроения диета, которая поможет остаться в форме.

Елена Островская

Есть люди, которые задумываются над этим вопросом исключительно перед праздниками, при этом в течение всего года они не ограничивают себя в еде. В такой ситуации сложно отказаться от привычных гастрономических удовольствий именно в каникулы — это и не имеет смысла. А вот для тех, кто системно придерживается принципов здорового образа жизни или заинтересован в снижении веса, питание во время длительных праздников — очень актуальный вопрос.

Изобилие на столе плохо сказывается не только на фигуре, но также на пищеварении и общем самочувствии, поэтому не стремитесь за один день попробовать абсолютно всё. Также не стоит допускать слишком длительных перерывов в приёме пищи. Лучше понемногу перекусывать весь день 31 декабря, чем, усевшись за праздничный стол, за полчаса до наступления Нового года наесться до ощущения тяжести и дурноты, а после пить лекарства.

Некоторые люди совершенно спокойно игнорируют торты и заправленные майонезом салаты. Если же без этого для вас праздник — не праздник, можно позволить себе съесть пару ложек оливье или селёдки под шубой, кусочек заливного. Положите немного красной икры не на хлеб с маслом, а на половинку отваренного яичного белка. Утром 1 января можете съесть маленький кусочек торта. Одна новогодняя ночь погоды не сделает. Главное, чтобы праздники не превратились в десятидневный марафон походов из одних гостей в другие при полном отсутствии физической нагрузки.

Хороший вариант — устроить себе в праздники белковые загрузочные дни, конечно, если у вас нет противопоказаний к белковому питанию. Такая диета безопасна, если не длится долго: на протяжении дня можно есть в достаточно большом количестве (суммарно — до пятисот граммов в готовом виде) рыбу, птицу, мясо и морепродукты, но небольшими порциями. Сочетать их нужно с овощами — свежими и приготовленными на гриле. Клетчатка поможет белку хорошо усвоиться и не застаиваться в кишечнике. На завтрак в такие дни следует употреблять блюда из яиц и творога. При этом нужно ограничить углеводы — не только сладости, но и сладкие фрукты: в день стоит съедать не более одного яблока или двух-трёх мандаринов и пригоршню ягод. Можно выпить сухого красного вина, щелочной минеральной воды — и обязательно подвигаться, потанцевать, погулять. Через один-два дня таких застолий лучше сделать разгрузочный день. В таком случае вы, скорее всего, не наберёте вес.

Не стоит каждый день взвешиваться: за сутки человек способен усвоить не более 130 граммов жиров. Если наутро вы видите на весах плюс килограмм, это не жир, а вода и еда, которая заполнила ваш кишечник. В этом нет ничего страшного, но настроение будет испорчено, что может привести к срыву и дальнейшему перееданию.

Если вы никогда не занимались спортом, не нужно себя изнурять в спортзале в наказание за съеденное. Однако прогулки на свежем воздухе, катание на лыжах и коньках, поход на выставку или экскурсию помогут не только потратить набранные калории, но и получить положительные эмоции и новые впечатления, а это очень важно.

Оля Малышева

За полчаса до застолья всегда полезно выпить пару стаканов воды. Однако старайтесь не смешивать еду с жидкостью во время ужина, так как это только вредит пищеварению. Если нужно утолить жажду, сделайте глоток простой воды, но не заливайте салат или десерт соками и газировками. Откажитесь от холодных напитков со льдом — они только ухудшают пищеварение. Один из самых простых способов улучшить его и не наесть за долгие каникулы лишние сантиметры — начинать любой обед и ужин с порции свежих овощей и зелени. Грубая клетчатка овощей полезна для пищеварения, плюс, если до оливье вы съедите большую порцию овощного салата, места на оливье в желудке останется меньше. Во время многочисленных застолий используйте принципы сочетания продуктов: не ограничивайте себя одними овощами, но старайтесь не смешивать всё подряд. Сконцентрироваться лучше или на овощах и гарнире (рис, картофель), или на овощах и животных белках (мясо, рыба). Мандарины и виноград оставьте в качестве украшения стола — никогда не заедайте ими ужин: свежие фрукты плохо усваиваются в сочетании с другими продуктами.

После трапезы не спешите растечься по дивану. Гораздо лучше выбраться на прогулку, устроить танцы или дойти пешком до кафе с вкусным чаем. Полчаса движения — отличная помощь полному желудку. Если съедено было всё-таки слишком много, на следующий день не стоит наказывать себя голоданием. Понаблюдайте за ощущениями в теле, прочувствуйте их. Это поможет вам во время будущей трапезы. Пейте на следующий день после переедания больше воды с лимоном и имбирный чай. Завтрак может быть совсем поздним — тогда, когда вы действительно проголодаетесь. Ешьте в этот день больше овощей и обязательно выбирайтесь на прогулку.

Для тех, кто старается вести здоровый образ жизни и следить за своим весом, близится самая сложная пора: новогодние праздники. Череда банкетов, фуршетов, званых ужинов… Как быть — отказывать себе во всем и продолжать стоически хрустеть сырыми овощами, поедая безутешным взглядом красочные, но сытные блюда? Или махнуть на все рукой и предаться гастрономическим безумствам? Да и когда еще представится возможность отведать столько вкусностей за один присест!

Шведский стол, или фуршет, — это огромный выбор блюд. Поэтому прежде чем наполнять тарелку, подумайте, что и в каком сочетании предпочтительнее.

Орехи: берите, но понемногу. Они хороши тем, что лущение занимает руки и вы не тянетесь постоянно к еде. Имейте в виду, что в половине горсти орехов примерно 200 ккал и 20 г жира.

Наполните тарелку свежими овощами. Они хороши не только тем, что низкокалорийны. Их пережевывание занимает много времени, и постепенно появляется чувство сытости. Овощную смесь заправляйте маслом, лимонным соком, яблочным или винным уксусом или йогуртом.

Даже не смотрите в сторону салатов, заправленных майонезом. Приготовленный на основе растительного масла, он очень калориен. Пара порций — и вечерняя норма перевыполнена.

У корзинок с рогаликами, булочками и хлебом тоже не останавливайтесь.

Смело берите ветчину — удалите жир, и тогда в паре кусочков останется всего 100 ккал и 6 г жира.

Берите индейку, но только белое мясо. В куске размером с ладонь — 220 ккал и 4,5 г жира.

Ешьте рыбу — в двух кусочках копченого лосося (100 г) — около 100 ккал и 20 г жира. Но утешайте себя тем, что это полезный жир. Примерно такое же количество калорий в 150 г печеной рыбы.

На гарнир берите печеный картофель. В двух средних картофелинах — всего 90 ккал. Смело ешьте другие печеные овощи. В них много клетчатки, благодаря которой вы будете чувствовать себя сытой.

Фасоль и бобы сами по себе не калорийны и полезны (всего 20 ккал в половине стакана). Но соусы, которыми заправляют блюда из них, как правило, жирны и излишне питательны. Из-за них калорийность возрастает втрое.

Заправляйте блюда ягодными приправами вместо жирных соусов. В 50 г (2−3 столовые ложки) содержится 60 ккал и ни грамма жира.

Не злоупотребляйте печеньями и кексами. Орехи и сухофрукты повышают их калорийность до 365 ккал на 100 г, а содержание жира — до 10 г.

Мимо фруктового торта проходите, не задерживаясь. Тонкий слой теста и обилие ягод придают ему безобидный вид, но 100 г такого пирога может содержать 485 ккал и 22 г жира.

На десерт отведайте желе — порция объемом в 100 мл содержит всего 18 ккал. Стоит попробовать и фруктовый шербет, он тоже достаточно легкий.

Украсьте десертную тарелку свежими фруктами. В горсти винограда всего 16 ккал и менее грамма жира.

После праздников нелегко возвращаться к будничному существованию. Но есть способы сделать этот процесс немного легче и приятнее.

1. Если в праздники вам не удалось избежать переедания, не стоит казнить себя и садиться на строгую голодную диету. Просто старайтесь после застолий питаться более умеренно.
2. Пейте больше негазированной воды и зеленого чая. Как правило, новогодние излишества включают в себя перебор по части алкогольных напитков и ослабленный организм нуждается в срочной очистке от шлаков.
3. Если вы решили сбросить лишний вес с помощью спортивных занятий, приучайте организм к нагрузкам постепенно.

Не стоит делать акцент только на кулинарной составляющей праздника — в эти дни мы встречаемся с друзьями и близкими не только для того, чтобы выпить и закусить. Не забывайте про самую замечательную часть новогодней программы: это ТАНЦЫ!

В самом деле, мы же готовимся к встрече Нового года, продумываем наряды, стараемся выглядеть как можно более эффектно и празднично. Неужели все это великолепие для того, чтобы несколько часов просидеть безвылазно за столом, ощущая по мере съеденного и выпитого, как поясок все сильнее врезается в живот? Нет, решительно покидаем место трапезы и перемещаемся в помещение для танцев! Как утверждают специалисты, ритмичные танцевальные движения приносят гораздо больше пользы, чем аэробика или шейпинг!

После многочисленных походов в гости и ничегонеделания может оказаться, что вы набрали лишние килограммы. 20 советов помогут этого избежать.

1. Не пропускайте завтрак в день празднования

Если вы подумывали пропустить завтрак и обед, чтобы нагулять аппетит к ужину, не делайте так. Наоборот, съешьте достаточно плотный завтрак, чтобы дольше не хотеть есть. Тогда вечером не будет желания переедать.

2. Выбирайте белковые блюда

Белки дают ощущение сытости, так что обязательно приготовьте мясные блюда, например курицу или индейку. В качестве вегетарианских вариантов подойдут киноа, чечевица, бобовые.

3. Когда идёте в гости, берите что-то с собой

Чтобы не пытаться угадать, из чего сделано то или иное блюдо в гостях и можно ли вам его есть, возьмите с собой запасной вариант. Пусть это блюдо будет полезным, например салат или лёгкий десерт.

4. Ешьте медленно

Когда вы едите быстро, организм не успевает понять, что он насытился. Поэтому не спешите, жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком.

5. Не ставьте на стол все блюда сразу

Сервируйте еду, как это делают в ресторанах — по одному блюду. Не выставляйте на стол всё сразу. Доев одну порцию, передохните и подумайте, действительно ли стоит идти за добавкой.

6. Ешьте больше клетчатки

Перекусывайте овощами и добавляйте в блюда бобовые. В них содержится много клетчатки, а она помогает дольше оставаться сытым.

7. Используйте маленькие тарелки

Попробуйте перехитрить себя и подайте еду на маленьких тарелках — на них все порции кажутся больше. А на большие тарелки, наоборот, хочется подкладывать еду ещё и ещё.

8. Не забывайте о полезных жирах

Жиры необходимо включать в рацион, они дают энергию и способствуют усвоениею жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Не забудьте добавить их в салаты: клетчатка и жиры усиливают Fats and Satiety. полезные свойства друг друга.

9. Откажитесь от рафинированного сахара

Ешьте продукты, в которых сахар присутствует в естественном виде: фрукты, овощи, цельнозерновые. Если всё-таки очень хочется попробовать торт или другой десерт, возьмите небольшой кусочек.

10. Не бойтесь отказываться

11. Подождите, прежде чем брать добавку

Сигнал о том, что в желудок поступила еда, доходит до мозга только через 20 минут. Так что, прежде чем накладывать себе вторую порцию, встаньте из-за стола, пройдитесь, поболтайте с друзьями. Возможно, после этого вы поймёте, что больше не хотите есть.

12. Ешьте меньше быстрых углеводов

Белый хлеб, выпечка, сладости и газировка содержат простые углеводы. Они быстро расщепляются, подскакивает уровень сахара в крови, но в результате очень скоро нам снова захочется есть. Лучше отдавайте предпочтение сложным углеводам: хлебу из цельнозерновой муки, бурому рису, киноа.

13. Уберите остатки еды

Сложите всё, что осталось несъеденным, и уберите в холодильник или заморозьте. Если еды не будет перед глазами, вы не возьмёте себе ещё одну добавку и не переедите. Или разложите еду по контейнерам и отдайте гостям, когда они будут уходить.

14. Выключите телевизор во время еды

Отвлекаясь на любимые фильмы, мы не замечаем, сколько съели конфет и шоколадок. Да и реклама вредной пищи увеличивает желание съесть или выпить что-нибудь калорийное.

15. Жуйте жвачку

Это остановит вас, когда вы потянетесь за очередным бутербродом или куском торта.

16. Сядьте подальше от соблазнов

Чем ближе вы сидите к еде, тем больше вы съедите. Развернитесь так, чтобы соблазнительные десерты не были в поле вашего зрения. Старайтесь прислушиваться к желудку, а не полагаться только на глаза.

17. Не налегайте на алкоголь

С ним вы не только получите лишние калории, но ещё и не сможете контролировать себя. В таком состоянии переесть гораздо легче.

18. Отвлекитесь

Отказывая себе в каком-то конкретном блюде, вы только ещё больше захотите его съесть. Попробуйте несколько кусочков, а чтобы не переедать, подумайте о приятном праздничном занятии. Например, о том, как вы открываете подарки, смотрите любимый новогодний фильм или играете в снежки. Вы отвлечётесь, и желание съесть что-то вкусное ослабнет A Cognitive Experimental Approach to Understanding and Reducing Food Cravings. .

19. Пейте воду

Вода даст чувство насыщения, и вы съедите меньше Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. . К тому же, в отличие от газировки и соков, в ней нет калорий и сахара. Так что побалуйте себя одним бокалом вина за ужином, а потом пейте простую воду.

20. Ставьте реалистичные цели

В начале нового года мы привыкли ставить себе новые цели, но неосуществимые стремления (например, похудеть на два размера к февралю) приносят только разочарование. Сформулируйте конкретные достижимые цели, запишите их и разместите на видном месте, например на дверце холодильника. Всегда имея их перед глазами, вам будет легче их придерживаться.

Кому Новый год, а у кого лето на носу. Если вы во время новогодних праздников переживаете, как бы не набрать лишний вес, то вам точно нужно ознакомиться с советами, представленными в нашем материале.

Ранее мы публиковали информацию о том, как не отравиться в новогоднюю ночь, а также интересные факты про антипохмельные завтраки. Теперь пришло время детально поговорить о том, как сохранить фигуру в период новогодних праздников с их обильными застольями.

Будьте активны с семьей и друзьями

Сидение на диване и просмотр телевизора являются популярными праздничными традициями для многих семей. Но такое времяпровождение может способствовать увеличению веса, особенно, если оно сопровождается перееданием.

Выполнение некоторых видов физической активности всей семьей может оказаться полезным для контроля веса. Даже такая простая вещь, как семейная прогулка, поможет отвлечься от еды и пообщаться со своими близкими.

Перекусывайте с умом

Во время праздников такие нездоровые закуски, как печенье и конфеты, всегда стоят на столе. Когда лакомства легкодоступны, у вас больше шансов съесть их, даже если вы не испытываете голода.

В домашних условиях эту проблему можно решить, храня угощения вне поля зрения. Однако придерживаться этой стратегии сложнее, если вы в гостях или на корпоративе.

Постарайтесь не хватать со стола все подряд. Если вы голодны и хотите перекусить, выберите нормальную еду. Фрукты, овощи, орехи и семена — отличные закуски, которые не содержат сахара или вредных жиров.

Следите за размерами ваших порций

Те, кто ест большие порции, как правило, набирают вес быстрее и легче. Лучшее решение этой проблемы — контролировать размеры порций или использовать меньшие тарелки.

Чтобы определить подходящий размер порции, прочитайте этикетки продуктов питания и рекомендуемые размеры порций, указанные в рецептах. Если вы не можете сделать ни того, ни другого, — постарайтесь класть в свою тарелку небольшое количество еды.

Высыпайтесь

Недостаток сна, который довольно часто встречается в праздничные дни, может привести к увеличению веса. Это связано с тем, что тот, кто мало спит, потребляет больше калорий при меньшей активности.

Ограничение сна может увеличить уровень гормонов голода, что, в конечном итоге, приведет к увеличению потребления калорий. Кроме того, плохой сон связан с низким метаболизмом. Это может быть вызвано изменениями в вашем циркадном ритме — биологических часах, которые регулируют многие функции организма.

Контролируйте свой уровень стресса

Праздники часто связаны со стрессом. В такие периоды уровень кортизола, гормона, который выделяется в ответ на стресс, повышается. Хронически высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса.

Не забывайте про белок

Праздничная еда обычно богата углеводами и практически не содержит белка. Тем не менее, важно включать белок в каждый прием пищи, так как он способствует насыщению и полезен для поддержания веса.

На самом деле, потребление белка во время еды может автоматически снизить потребление калорий за счет уменьшения голода и аппетита. Съедайте не менее 25-30 г белка в каждый прием пищи. Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу и некоторые растительные продукты, например, бобы и киноа.

Добавьте в рацион клетчатку

Клетчатка является еще одним важным питательным веществом, которое отлично насыщает. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может снизить общее потребление калорий, предотвращая увеличение веса в праздничные дни.

К сожалению, большинство праздничных блюд не содержат достаточного количества клетчатки. Делайте все возможное, чтобы есть продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

Принесите на праздник свое полезное блюдо

Легко переесть на вечеринке. Тем не менее, вы можете контролировать то, что потребляете. Поможет простой трюк — принесите на торжество свое собственное полезное блюдо. Таким образом, вы не останетесь голодной и проявите заботу о близких.

Ограничьте количество жидких калорий

Алкоголь, газированные и другие калорийные напитки — незаменимые спутники праздников. Они могут внести значительное количество сахара и пустых калорий в ваш рацион, что может привести к увеличению веса.

Кроме того, потребление алкоголя часто связано с повышенным аппетитом и является фактором риска для увеличения веса. Если вы пытаетесь контролировать свой вес — лучше ограничить потребление высококалорийных напитков.

Проведите черту

В праздничный период многие люди регулярно пользуются фразой: "Начну с завтрашнего дня", что лишь способствует укоренению нездоровых привычек.

Если вы серьезно относитесь к контролю своего веса, может быть полезно "провести черту", установить для себя ограничения и придерживаться своих целей в отношении потребления пищи. Разрешите себе один или два промаха, а в остальном четко придерживайтесь плана.

Несмотря на то, что придерживаться правильного питания в праздничные дни может быть непростой задачей, наши советы помогут вам сохранить ваше здоровье, спокойствие и вес.

Помимо советов по питанию, постарайтесь также уделять внимание физическим нагрузкам. Выделите хотя бы 30 минут в день для выполнения упражнений дома по видеоурокам. Если вы приложите усилия, то сможете обнаружить, что вы не только предотвратили прибавку в весе, но даже немного похудели.