Выступление психолога на тему синдром хронической усталости

Усталость - один из наиболее частых симптомов в клинической медицине. Часто усталость бывает временной, преходящей, но иногда приобретает хронический характер и в таких случаях бывает связана с психическими расстройствами, явно превалирующими в клинической картине и требующими соответствующего специфического лечения.
Первые описания клинических проявлений, характерных для выделения нового вида заболевания, встречаются в научной литературе уже во второй половине Х1Х века. Длительная усталость по-разному называлась в период наблюдения за подобными больными: "болезнь острова Тахо", "грипп яппи", "королевская болезнь", "нервное истощение" и др.
Интенсивное изучение этой болезни началось около 40 лет тому назад, вследствие того, что у множества людей в развитых странах отмечается постоянная усталость в течение более шести месяцев, сопровождающаяся нарушениями сна и невозможностью осуществлять физическую или умственную работу без видимых причин продолжительностью от 3 до 7 лет. Это позволило выделить данные жалобы в новое заболевание - синдром хронической усталости.
По данным американской Службы здоровья первые вспышки этого заболевания были замечены в 30-х и 50-х годах ХХ века в США и Европе. Более тщательные исследования американских медиков начались в восьмидесятых годах. Однако многое до сих пор остается неясным. В нашей стране такие состояния выявляются на протяжении последних пятнадцати лет.
Начало синдрома хронической усталости напоминает острый период респираторных инфекционно-воспалительных заболеваний. После каких-либо нагрузок, даже небольших, человек чувствует себя совершенно разбитым, его мучают боли в мышцах и суставах. От умственной работы болит голова, рассеивается внимание. Характерны субфебрильная лихорадка, боли в горле, увеличение и болезненность шейных и подмышечных лимфатических узлов.
Общие жалобы больных хронической усталостью одинаковы:
-пониженный тонус организма;
-хроническая простуда, мигрени, боли в суставах;
-бессонница, раздражительность, ухудшение памяти, рассеянность
В отличие от типичных клинических проявлений ОРЗ указанные симптомы продолжаются неделями и сопровождаются постоянной мышечной слабостью и усталостью, которые не зависят от нагрузок и ни сколько не облегчаются постельным режимом.
Диагноз ставится методом исключения. Для постановки диагноза пациент должен отвечать двум критериям:
1. Наличие хронической усталости более шести месяцев или дольше, при условии исключения другого диагноза.
2. Наличие четырЈх или более из следующих симптомов:
- существенное снижение кратковременной памяти и внимания;
- боли в горле и увеличение лимфатических узлов;
- мышечные боли, суставные боли без наличия припухлости и покраснения;
- головные боли;
- отсутствие бодрости после сна;
- недомогание после физической нагрузки, остающееся дольше суток.
Лабораторные тесты не могут точно ни подтвердить, ни отвергнуть заподозренный диагноз. Для постановки подобного диагноза необходимо исключить другие хронические заболевания, включая вышеуказанные психические нарушения: хронический гепатит В и С, СПИД, герпес, туберкулез, паразитарные заболевания, грибковые инфекции, злокачественные опухоли, нейромышечные заболевания (рассеянный склероз), отравления тяжелыми металлами, пестицидами, эндокринные заболевания(гипотиреоз, диабет), анемии, дефицит витаминов группы В, С и Е, недостаток макро- и микроэлементов магния, натрия, селена, цинка.
Синдром хронической усталости - chronic fatigue syndrome-CFS (от fatigue - по-французски "слабость, усталость") по зарубежным данным возникает у более эмоциональных и внушаемых по своей природе женщин, страдающих от него в два-три раза чаще мужчин. Поражаются в основном люди самого трудоспособного возраста, начиная примерно с 30-ти лет. Почти две трети из них - из семей высокого достатка и имеющие хорошее образование, причЈм в группу риска попадают те, кто чаще других подвергается стрессам. Около 80% больных СХУ - это студенты и спортсмены с высокими достижениями, а также девушки-подростки, первые в школе, с излишней требовательностью к себе.
Единственный институт, изучающий эту проблему, создан в США. По его данным, количество страдающих фатиг-синдромом в Штатах достигло 2 - 5 млн. человек - свыше 1% населения, из них 75% составляют женщины.
Наиболее важным диагностическим признаком считают клинически доказанное внезапно наступившее стойкое нервное истощение, которое не связано с перегрузкой, не улучшается после отдыха и существенно ограничивает активность пациента.
Предрасполагающими факторами являются определенный стиль жизни (интенсивная работа без адекватного отдыха), производственные и бытовые стрессы, особенности конституции, дефицит витаминов, макро- и микроэлементов, определенных аминокислот (лизина, метионина, триптофана, фенилаланина и др.), эссенциальных жирных кислот. У трети больных тяжесть проявлений заболевания зимой была существенно выше, чем летом, что, несомненно, следует учитывать не только на этапе постановки диагноза, но и в ходе терапии.
Причина болезни пока не известна. Недавние открытия исследователей дают основания думать, что CFS - СПИДоподобное заболевание, правда, не такое тяжелое. Есть шутливое определение - "диванная чума ХХ1 века", которое несколько затушЈвывает остроту и важность проблемы. В Англии и Канаде CFS называют ещЈ "миалгическим энцефаломиелитом", что значит воспаление головного мозга, протекающее с мышечной болью.
Некоторые учЈные предполагают, что заболевание имеет вирусную природу. Исследования специалистов Франции показали, что причиной значительной части случаев СХУ является инфицирование организма человека специфическими энтеровирусами, которые поражают мышечную ткань.
Другие учЈные указывают на вирус герпеса, точнее, герпесвирус человека Ns6, который активизируется при благоприятных для него условиях, поражая нервную систему. Герпесвирусы могут находиться в слюне, грудном молоке, крови, спинномозговой жидкости, выделениях из половых органов.
Часть учЈных утверждает, что виновниками синдрома являются другие вирусы: респираторные, ветряной оспы, коксаки, ретровирусы, которые могут жить в организме годами, не проявляя себя. При некоторых условиях - депрессия, бессонница, неправильное питание, нехватка свежего воздуха и солнечного света, малоподвижный образ жизни, - они начинают активно размножаться и оказывать патологическое влияние.
Исследование немецких учЈных нашли ещЈ причину - снижение активности адренокортикотропного гормона, который образуется в гипофизе. Он играет важнейшую роль в реакции организма на стрессовые воздействия.
Японские врачи говорят, что это "синдром гибели естественных киллеров", - то есть ответственных за отторжение чужеродных тканей лимфоцитов.
Интересна гипотеза российских учЈных: страдающие СХУ - это люди с уязвимой нервной системой и врождЈнной иммунной слабостью.
Несколько лет назад из крови больных СХУ выделен новый представитель "пенистых" вирусов, сходный с аналогичным вирусом обезьян. В этом вирусе есть ген "gag", который обязателен для ретровирусов СПИДа и рака.
Способствуют прогрессированию заболевания неустойчивость психики, нарушение сна, неправильное понимание болезни, страх дальнейшего ухудшения состояния, другие фобии.
В патогенезе заболевания первостепенную роль отводят нарушениям со стороны центральной нервной системы. Отмечается повреждение восходящей ретикулярной формации ствола мозга, оказывающей активирующее влияние на кору больших полушарий. Методом ядерного магнитного резонанса были выявлены небольшие очаги повреждения в виде демиелинизации и отЈка в стволовой части мозга и подкорковых ядрах. При компьютерной томографии у больных СХУ были обнаружены нарушения кровотока во многих отделах, особенно в ромбовидной части мозга.
Симптомы СХУ стойко проявляются в течение нескольких месяцев, затем состояние усугубляется, и если вовремя не устранить причины недуга, развивается тяжелая форма.
Способы лечения синдрома хронической усталости различны в зависимости от характера его проявлений. В тяжЈлых случаях это медикаментозные препараты: антивирусные, антидепрессанты, а также обезболивающие.
Однако чаще всего лечение должно быть комплексным, когда медики, психологи и сам больной объединяют свои усилия. Иногда бывает достаточно лишь незначительных изменений в привычном образе жизни больного.
Применение различных медикаментозных средств (ноотропных, психотропных, вегетотропных, витаминов) иногда может вызвать привыкание. Эти вещества также негативно воздействуют на паренхиматозные органы (печень, почки). Таких лекарств в последнее время появляется всЈ больше и больше. Лекарственный путь - это тупиковый путь.
Лечение должно быть немедикаментозным и направленным на борьбу со стрессом: групповая или индивидуальная психотерапия, корректировка режима дня, прогулки на свежем воздухе.
Пища рекомендуется с пониженным содержанием калорий и повышенным содержанием белков и витаминов. Английские учЈные рекомендуют для лечения СХУ "исключающие" диеты. Полезно исключить потребление алкоголя, кофеина, сахара, а также искусственные подсластители.
Группа отечественных специалистов в институте иммунологии Минздрава России разработала свою методику лечения этой "болезни цивилизации". Лекарства, помогающие при этом недуге, по химическому строению напоминают кристаллическую решЈтку алмаза и поэтому названы "адамантаны".
Долгое время эти препараты были засекречены, так как они значительно увеличивают физическую и умственную работоспособность. Использовались они в работе спецназа и при выступлении спортсменов. Не так давно разгорелся скандал из-за одного из них - бромантана.
На Олимпиаде в Атланте у легкоатлетки Марины Транденковой, пловца Андрея Корнева и других спортсменов нашли в крови следы этого лекарства. Бромантан был внесЈн в список запрещЈнных средств перед самым началом Олимпиады, о чЈм российские руководители не были заблаговременно поставлены в известность. Спортсменов даже хотели лишить золотых медалей, но потом решение пересмотрели.
Было доказано, что препарат воздействует в первую очередь на иммунитет. Он усиливает сопротивляемость вирусам и бактериям, помогает бороться с раковыми клетками, обеспечивает защиту от стресса и вредных экологических воздействий.
Бромантан имеет ещЈ одно полезное свойство: он повышает внимание, сосредоточенность, уверенность в своих силах. Поэтому его и использовали при подготовке спортсменов к соревнованиям. К настоящим допинговым средствам он не имеет отношения.
Обычно лечение проводится не одним препаратом, а в сочетании с иглоукалыванием, рефлексотерапией и другими методами. Кроме бромантана существует ещЈ несколько препаратов со сходными свойствами, например кемантан.
Пациенты, прошедшие курс лечения, чувствуют прилив сил, нарастание уверенности в себе, уменьшение нервозности. Вместе с тем улучшается общее состояние организма, проходит депрессия, восстанавливается сон.
Специалисты из Санкт-Петербургского Института мозга человека предложили метод электростимуляции мозга. Электроды, подсоединенные к голове, посылают в нужном режиме слабые токи в определенные участки мозга. При этом в мозге вырабатываются обезболивающие вещества, которые улучшают регуляцию нервной системы, еЈ взаимодействие с органами и тканями.
Фитотерапии СХУ до настоящего времени уделяется мало внимания. Однако, в аптеках сейчас достаточно растительных средств для оказания существенной помощи в лечении.
Нормализация функции иммунной системы осуществляется приЈмом алоэ, арники, исландского мха, коланхоэ, мать-и-мачехи, подорожника. Эффективны анис, горец, мелисса, крапива двудомная, фиалка трехцветная, овес посевной.
В качестве адаптогенов дают препараты аралии, розеолы, заманихи, корня женьшеня, элеутерококка. Но следует учесть, что у некоторых людей эти травы могут вызвать обратную реакцию, когда вместо повышения работоспособности развиваются вялость, апатия, слабость, депрессия. В таких случаях назначают более мягкие средства: это холодные настои корневища аира болотного, корневищ девясила, цикория, настойки арники горной, листьев чЈрной смородины, травы первоцвета весеннего.
Восстановлению и поддержанию умственной работоспособности способствуют препараты-ноотропы: заманиха высокая, левзея, лимонник китайский, родиола розовая. В дневное время назначают цветки и плоды боярышника, донник лекарственный, цветки липы.
В качестве противотревожного средства с успехом применяется зверобой продырявленный.
Прием фитопрепаратов всегда должен быть индивидуален, с учЈтом режима труда и отдыха пациента, его возраста, наличия той или иной соматической патологии. В начале лечения предпочтительнее назначение монопрепаратов, а затем переход к малокомпонентным лекарственным сборам в сочетании с минимальным числом препаратов. Длительность курса лечения не должен превышать 2 месяцев. Лучше прием осуществлять не более 2-3 недель с повторением назначения через 2-3 недели.
Фитотерапия хорошо сочетается физиотерапией, лечебной гимнастикой, массажем.
Школьникам и студентам бывает достаточно уменьшить нагрузку на занятиях, уделить больше внимания отдыху и пересмотреть избыточные требования к себе. Естественно, что в православных семьях излечение наступает при регулярном исповедании и причащении.
Следует обратить внимание на назначение полноценного разнообразного питания, чтобы восполнить дефицит естественных витаминов и микро- и макроэлементов.
Можно попробовать избавиться от хронической усталости самостоятельно. Проснувшись, не вскакивайте с постели сразу, даже если вы проспали, а полежите 2-3 минуты с закрытыми глазами, и только затем открывайте глаза и спокойно вставайте с кровати. Рекомендованные западными медиками медитации свободно можно заменить утренними и вечерними молитвами, посещением церкви.
С утра натощак маленькими глоточками выпивайте стакан кипячЈной горячей воды. Это выводит токсины из организма, очищает кровеносные сосуды, стимулирует деятельность кишечника, тонизирует и пробуждает организм.
Чтобы не заболеть, людям из группы риска, да и всем закомплексованным горожанам надо следовать заповедям Господним, не стараться быть везде и всегда лучшими и первыми и не ставить перед собой сверхзадачи. Иначе при любом стрессе их нервная система может дать серьЈзный сбой.

Самая середина Великого поста именуется Крестопоклонной седмицей, когда из алтаря торжественно выносится Крест и перед ним совершается земное поклонение.
Что это значит? По мнению архиепископа Аверкия "крест выносится для того, чтобы поднять наш дух и воодушевить нас к дальнейшему прохождению подвига поста. Ибо как Он Сам нас учил: "Иже хощет по Мне ити, да отвержется себе, и возмет Крест свой, и по Мне грядет" (Марк.8, 34).
Каждый истинный христианин есть подвижник, и без подвига нет и не может быть истинно- христианской жизни, ибо для того, чтобы стать христианином, необходимо нудить себя, принуждать себя во всЈм - делать не то, что внушает нам наша растленная грехом природа, а то, что повелевает закон Божий: по мудрой нашей народной поговорке, - "Жить не так, как хочется, а так, как Бог велит".
Синдромом хронической усталости поражаются люди, одержимые грехом гордыни, с повышенным самомнением и излишней самоуверенностью, по определению святых отцов - "самостью". И лечению они подлежат в Церкви, нашей духовной здравнице.
Итак, Великий пост с его средоточным пунктом, Неделей Крестопоклонной напоминает нам, по словам архиепископа Аверкия, "что жизнь истинного христианина есть подвиг: она есть крест самораспятия, который приводит к светлой радости Воскресения. Но как много в наше время является людей, называющих себя "христианами", которые отвергают значение подвига для спасения и отметают воздержание, как ненужное и безсмысленное, теоретически ли то или хотя бы только практически.
Вот это - один из самых ярких симптомов стремительно ширящегося в наши дни "отступления".
И наряду со СПИДом, добавлю от себя, синдром хронической усталости является порождением нынешней вседозволенности и продолжением попрания православных основ нашего бытия.

Синдром хронической усталости – постоянное чувство усталости и переутомления, упадок сил, не проходящий даже после длительного отдыха. Главной причиной возникновения синдрома считаются длительные психоэмоциональные нагрузки на нервную систему человека.
В основном синдрому хронической усталости подвержены люди 25-45 лет, так как в этом возрасте они наиболее работоспособны и стремятся к успеху и карьерному росту, возлагая на себя непосильные нагрузки. По статистике около 85-90% страдающих этим заболеванием являются жителями крупных, плотно населённых городов, с ускоренным ритмом жизни и неблагоприятной экологической обстановкой. Наибольшее количество заболевших зарегистрировано среди жителей США и Австралии.

Интересные факты:

• Синдром хронической усталости может распространяться в форме эпидемии, затрагивая несколько сотен жителей одного города.
• Женщины страдают от этого синдрома в несколько раз чаще мужчин, их доля среди заболевших составляет 75-80%.
• Повышенная ответственность в работе (врачи, пилоты) может спровоцировать появление хронической усталости.
• Самостоятельным заболеванием синдром хронической усталости официально считается с 1988 года.

Причины возникновения хронической усталости.

Точные причины, приводящие к синдрому хронической усталости, до сих пор не установлены. Однако существуют определённые факторы риска, способные спровоцировать возникновение этого заболевания:

Признаки и симптомы синдрома хронической усталости.

Главным отличием синдрома хронической усталости от простого переутомления является тот факт, что после длительного отдыха чувство переутомления проходит и организм опять готов к работе. Хроническая усталость, напротив, сохраняется при сниженных нагрузках на организм и не проходит даже после крепкого сна.

Основными симптомами синдрома хронической усталости являются: бессонница, головные боли, нарушение умственной деятельности, недостаток энергии, психологические расстройства, нарушение двигательной активности, снижение иммунитета.

Диагностика синдрома хронической усталости.

Когда следует обращаться к врачу?
В большинстве случаев симптомы данного заболевания проявляются не по одному, а сразу комплексно. Поэтому следует тщательно прислушиваться к своему организму, чтобы не пропустить начало заболевания и избежать возможных осложнений.
При появлении стойкого чувства усталости, не проходящего после хорошего отдыха, плохого настроения, апатии, слабости и быстрой утомляемости даже после выполнения лёгких задач, отсутствия аппетита, плохого сна следует незамедлительно обращаться к врачу. Также синдром хронической усталости можно заподозрить при частых простудах или обострениях хронических заболеваний, так как в этом случае все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, что значительно снижает работоспособность и приводит к чувствам постоянной усталости и апатии.

К какому врачу следует обращаться?
Человек с хронической усталостью сам решает, к какому врачу ему обращаться. Это зависит от его понимания болезни, её основных проявлений, а также факторов, спровоцировавших появление данного синдрома.

Как выставляется диагноз СХУ?
Очень важно различить синдром хронической усталости от других более серьёзных заболеваний. Поэтому следует подробно описать врачу все проявления этой болезни, возможные причины возникновения, а также предупредить о наличии других заболеваний или приёме лекарственных препаратов.

Общие рекомендации при лечении.

• Диета – достаточное потребление белков, жиров и углеводов, а также качественные продукты, богатые витаминами, микро- и макроэлементами способны значительно улучшить самочувствие при синдроме хронической усталости, а также увеличить энергетические запасы организма и стойкость к воздействию вредных факторов окружающей среды;
• Психотерапия – хороший психолог или психотерапевт поможет справиться с бессонницей, постоянной депрессией, страхом и беспокойством, научить справляться со стрессовыми ситуациями и вернёт хорошее настроение и уверенность в себе;
• Хороший сон – при перенапряжении нервной системы особенно важно достаточное количество сна и отдыха, сон должен быть спокойным, глубоким, непрерывным, взрослому человеку необходимо уделять сну не менее 8 часов в сутки;
• Распорядок дня – чтобы избежать переутомления необходимо тщательно планировать свой день, избегать непосильных нагрузок, чередовать работу и отдых, питаться не менее трёх раз в день, стараться проводить больше времени на свежем воздухе, и прогуливаться пешком не менее 30 минут в день.

Профилактика синдрома хронической усталости.

• Правильное планирование режима дня – хорошо спланированный день, чередование работы и отдыха, ежедневные прогулки на свежем воздухе, достаточный сон помогут избежать возникновения синдрома хронической усталости;
• Отказ от вредных привычек – чрезмерное употребление алкоголя, курение, некачественная пища или злоупотребление кофе могут стать причиной различных заболеваний, включая синдром хронической усталости;
• Занятия спортом – регулярные занятия спортом укрепляют организм, улучшают кровообращение и питание головного мозга, повышают стрессоустойчивость организма, восстанавливают метаболизм;
• Смена окружения – поездки на природу, частые прогулки или вылазки в лес, отдых на курорте помогут избежать перенапряжения и дадут нервной системе возможность отдохнуть и восстановиться;
• Правильное питание – отказ от фаст-фуда, употребление большого количества свежих овощей и фруктов, правильное приготовление пищи, обильное питьё в течение дня способствуют восстановлению запасов энергии, хорошей работе всех органов и систем, а также укреплению иммунитета.

Ваше здоровье в ваших руках!

Берегите себя и будьте здоровы!

Заместитель начальника ЦГСЭН МСЧ Е.А.Лебедева.

Трудоголизм нельзя считать нормальным состоянием для человека. Это зависимость. "Отличительной особенностью трудоголизма является фиксация на трудовой деятельности, - объясняет главный психолог Минздрава, декан факультета психологии МГУ Юрий Зинченко. - Некоторые люди, страдающие трудоголизмом, пытаются рационализировать свою повышенную вовлеченность в трудовую деятельность финансовой или карьерной необходимостью. Мол, я много работаю, потому что стремлюсь к карьерному росту или к повышению заработной платы. Однако чаще всего трудоголики просто заполняют свое жизненное пространство работой ввиду отсутствия удовлетворенности в других сферах жизни, например в семейной. Тогда мы имеем дело с побегом от жизни, в которой человек не может реализоваться".

Симптомы болезни

"В случае трудоголизма мы имеем дело с так называемым сдвигом мотива на цель. Так, для обычного трудолюбивого человека работа является средством для достижения цели, например финансового благополучия или получения желаемой должности. Трудоголик же как бы путает процесс с результатом и получает удовлетворение только от самого процесса трудовой деятельности, забывая про результат и вообще цель этой работы", - поясняет Юрий Зинченко. Именно поэтому трудоголиков не любят ни коллеги, ни работодатели. Как только они заканчивают работать над одной задачей, тут же задумываются о следующей, стремясь как можно скорее занять себя часто бесцельным процессом. Получается, что под кажущейся большой нагрузкой скрывается низкая результативность труда. Кому это может быть полезно?

"При всей кажущейся активности и безумной занятости трудоголики сами от себя устают, - добавляет практикующий психолог Елена Шамова. - У них появляется синдром хронической усталости, нарушается сон, возникает постоянная раздражительность. Из-за всего этого человек перестает успевать за рабочий день выполнять необходимый объем работы. Сроки сдачи проектов будут постоянно затягиваться и переноситься, а качество работы снижаться". Коллеги же начинают недолюбливать фанатов работы из-за того, что от тех исходит напряжение. "У них постоянно предвзрывное состояние из-за общего переутомления, - поясняет Шамова. - От таких людей исходит дискомфорт. Приятно же общаться со спокойными, уравновешенными и позитивными людьми".

Трудоголики, как никто иной, подвержены творческому выгоранию. Этому предшествует ряд событий, которые психологи называют маяками. Среди них - небрежный внешний вид (например, женщины перестают наносить макияж, менять наряды), апатия к домашним делам (человеку не хочется даже вымыть за собой посуду), бесцельное времяпровождение в социальных сетях, когда человек не получает оттуда какую-либо полезную информацию, а просто до бесконечности рассматривает аккаунты совершенно посторонних и ненужных ему лиц. Если в этот момент не помочь человеку (хотя бы попытаться втянуть его в какое-нибудь увлекательное занятие), то дальше может последовать нервное истощение или депрессия. А эти состояния уже лечатся медикаментозно.

Как избавиться от пагубной зависимости

С любой зависимостью самому справиться крайне сложно. Поэтому в случае с трудоголизмом потребуется помощь психолога.

"Основная проблема в том, что далеко не каждый трудоголик готов признать, что из трудолюбивого человека он превратился в зависимого и что его профессиональный путь уже не ведет к развитию и саморазвитию, - подчеркивает Юрий Зинченко. - Важно, с одной стороны, указать человеку на имеющуюся проблему, с другой - не снизить значимость той деятельности, которая, по сути, заполняет всю его жизнь. Мнения близких и коллег зачастую не являются авторитетными для трудоголика. Психолог же подведет его к тому, что он не просто увидит свою проблему, но и начнет ее решать. Основная задача - найти компенсационные ресурсы, области, виды деятельности, в которых человек сможет реализовать свои потребности, чувство нужности, ощущение удовлетворения. Чаще всего таким ресурсом становится хобби". Найдя области интересов, в которых человек может не хуже, чем в работе, проявить свои способности, он постепенно научится распределять свои дни так, чтобы оставалось время на хобби. Условием эффективного избавления от трудоголизма является поддержка близких. "Выходя из состояния зависимости, человек неизбежно будет ощущать внутреннюю и внешнюю пустоту, которая раньше полностью заполнялась работой или мыслями о ней, - добавляет Зинченко. - Поэтому в этот момент он нуждается в особой поддержке".

Сколько нужно работать и отдыхать

Действующий восьмичасовой рабочий день, по словам Юрия Зинченко, является оптимальным и с точки зрения эффективности труда, и с точки зрения психологического комфорта для самих работников. Но чтобы сохранять эффективность и трудоспособность в течение рабочего дня, надо соблюдать принципы психогигиены.

Во-первых, придя на работу, обязательно уделить 15 минут психологическому настрою на трудовую деятельность - попить чай, кофе, пообщаться с коллегами, просмотреть личную почту или социальные сети. Это необходимо, чтобы мозг и внутренний ресурс перестроились с домашней и транспортной деятельности на рабочую.

Во-вторых, надо соблюдать режим сочетания работы и отдыха. Необходимо делать не менее трех перерывов в день - один большой обеденный (30 минут) и два перерыва по 15 минут (один до обеда, другой после). В маленькие перерывы рекомендуется сменить активность. Если работа сама по себе является пассивной (офис, кресло, компьютер), то в перерыве деятельность должна быть активной (прогулка, упражнения). И наоборот. Такая мера помогает повысить не только трудоспособность, но и уровень саморегуляции и самоорганизации.

Отпуск - точно не для работы

Очень многие люди, привыкшие интенсивно трудиться, в отпуске никак не могут расслабиться и забыть о работе, даже на пляже не расстаются со смартфоном. "С одной стороны, мы всегда находимся в курсе происходящего, с другой - не даем самим себе возможность переключиться, получить положительные эмоции от другой активности, - поясняет Юрий Зинченко. - В итоге мы приезжаем из отпуска уставшими, и наша дальнейшая трудовая эффективность снижается".

Как же научиться отдыхать? По словам психолога, к отдыху надо относиться не менее серьезно, чем к работе. И телом, и душой надо переключиться с рабочего режима на отпускной. На отдыхе нужно максимально загружать себя различными активностями. Это обязательно поможет расслабиться, восстановить силы, получить максимум положительных эмоций.

А вот пассивный отдых, когда человек все дни проводит на пляже, напротив, способствует внеплановой работе. От такого отдыха человек быстро устает. Дня через четыре становится скучно, человек начинает читать рабочий чат, проверять рабочую почту или переписываться с коллегами. Снова происходит включение в рабочий процесс, и организм начинает напрягаться.