Можно ли бегать при периостите

Тупая, долгонепроходящая боль в области голени, похожая на покалывания-потягивания в мышцах, обычно в передней части голени. В некоторых случаях боль распространяется на всю голень и через нерв боль отдает в стопу и бедро.

В случае более серьезной травмы, усугубленной многократными перегрузками, боль проявляется при каждом шаге (при соударении с поверхностью), и, распространясь также в бедро, может привести к подгибанию в колене и другим рефлекторным движениям, в результате которых теряется контроль над движениями. В такой момент пропадает контроль над техникой и резко снижается максимальная скорость.

Кроме того, причиной перегрузок может послужить слабость мышц голени, бег на передней части стопы, неправильная техника бега, биомеханические недостатки или плохая обувь. Но все эти факторы (включая чрезмерную интенсивность тренировок) приводят к одному результату.

Для того, чтобы возникло устойчивое воспаление надкостницы, нужны многократные перегрузки. Боль может внезапно возникать и пропадать, однако тот факт, что боль ушла, еще не означает, что травма излечена, и можно возвращаться к прежнему режиму тренировок. Это неизменно приведет к повторной, более серьезной травме. Ни в коем случае нельзя следовать ранее намеченному плану тренировок, бегая через боль.

• В тренировке всегда соблюдать принципы доступности и постепенности увеличения нагрузки.
• Не допускать перегрузки мышц голени (как вследствие перегрузки на тренировке, так и вследствие недостаточного восстановления между нагрузками).
• В беге под гору и беге по асфальту избегать сильных ударных нагрузок.
• Укреплять мышцы голени с помощью силовых, специальных беговых и прыжковых упражнений. Кроме того, если в тренировках интенсивность увеличивается постепенно (так, чтобы нагрузка для мышц не была чрезмерной), то происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью без вероятности получить травму.

На следующий день ноги были деревянными! Целую неделю бежал в районе 6 мин/км, в конце пришел в себя. А в начале и симптомы надкостницы были, и еще ЧСС в покое под 80, усталость… При 10 км/ч ЧСС стала уже снова 170—175 уд/мин! А в воскресенье пробежал 15 км по 5.00 мин/км. В понедельник немного поиграл в баскетбол, а на следующее утро опять поехал на стадион! Лучше бы я поспал лишних четыре часика, а то встал в 6:00 и только усугубил травму! Боль даже при ходьбе отдавала в бедро, колено подгибалось! 100 м не смог пробежать быстрее 17 секунд, 200 м не удалось пробежать быстрее 40 секунд! А когда пробежал 400 м за 1.40… Комментарии излишни! Поехал домой с твердым уверением в том, что, по крайней мере, до конца августа надо будет лечиться!

Неделю катался на велосипеде, ходил пешком, в субботу размялся, а в воскресенье поехал в Гжель на 5 км. На результат не надеялся, пробежал за 20.40 и был вполне доволен! И, что самое главное, ни до бега, ни во время, ни после ничего не болело! Я уж подумал, что вылечился, но еще неделю почти не бегал.

В воскресенье пробежал на ММММ 1 милю и еще по набережной пробежал километров 12 в темпе около 5.00. Тоже ничего не болело! Я вполне законно подумал, что, наконец-то, избавился от травмы, получил право нормально тренироваться! На неделе бежал кроссы, по 5 и по 6 минут, около 10—12 км. А в выходные… Утром в субботу пробежал 2 км за 7.38 и еще 6 км в качестве разминок и заминок. Вечером 16 км за 1:29. Утром в воскресенье 16 км за 1:28, вечером в воскресенье 16 км за 1:21. Итого 56 км за два дня, 100 км в неделю! И далось для организма очень легко! И чем дальше, тем легче, в конце уже бежал, наверное, по 4.00! И надкостница даже не заболела, но для камбаловидных мышц это был небольшой перегруз!

А потом были школьные (т. е. окружные!) соревнования, в которых пришлось участвовать. С утра нога болела, но после разминки с беговыми упражнениями прошла. 1 км кросс (думаю, там было чуть короче) пробежал за 3.13, неплохо, учитывая всю предшествующую ситуацию! Но потом нога опять заболела. А с того момента по совету Kern'а занялся забегиванием этой травмы! Наступило счастье!

Первая неделя вышла такой:

пн —
вт —
ср — 2,5 км

8 мин/км
чт — 4,5 км

7 мин/км
пт —
сб — 4,5 км

7 мин/км
вс — 7,5 км

В начале был темп около 8 мин/км (если бежать быстрее, то нога болела сильнее, хотя и так приходилось бежать через боль), а в воскресенье уже стало лучше и побежал по 6.00 мин/км. Какая радость — вновь начать бегать, хоть и с таким темпом! Кстати, бежал по мягкой траве, до бега иногда мазал ногу прогревающей мазью (Никофлекс), после — холод и что-нибудь противовоспалительное (например, индовазин). Одним из важных психологических моментов была необходимость уверенности в том, что такой бег мне принесет пользу, а не усилит боли! Пробежать через боль проблемы не составляло, но, учитывая четыре предыдущих месяца, были очень большие опасения насчет того, что это принесет пользу! К счастью, принесло!

На следующей неделе 5 км неспеша во вторник, в четверг 7 км и делал беговые упражнения — они очень положительно сказываются на надкостнице, только нужно, чтобы характер нагрузки не был слишком интенсивным. В субботу снова пришлось пробежать 1 км, но там пришлось бежать по снегу и в толпе (не было возможностей для обгона), так что пробежал только за 3.24. В воскресенье еще бег был прикладным средством передвижения, 2 км где-то по 4.30, но ничего не болело. В понедельник была силовая тренировка, во вторник пробежал 11 км, впервые не по траве, и по тропинке в лесу (которая была в снегу!). Ничего не заболело опять! Эти успехи вселили уверенность!

К этому моменту можно считать, что травма была вылечена достаточно для того, чтобы заниматься не только лечением, но и тренировками, направленными на повышение спортивного результата.

Хочется еще раз отметить, что не стоит недооценивать надкостницу. Не стоит пытаться тренироваться с болью в голени. Конечно, пропускать два месяца очень обидно, но с травмой вы их в любом случае пропустите, а вдобавок и еще полгода! При появлении первых симптомов нужно снизить нагрузки и постепенно попробовать вернуться к старым тренировкам, но при повторных болях лучше всего пройти вышеприведенный процесс лечения, а затем начать сезон с начала (все равно возможности для его эффективного продолжения не имеется!), не повторяя тех ошибок, которые привели к травме!

Это первая статья нашей новой рубрики, в которой мы будем рассказывать о самых распространенных беговых травмах.

Задача гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики.

Конечно же, точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

— Скажите, док, и сколько я не смогу бегать?
— Две недели.
— Сколько. Целых две недели?
— Ладно, шучу. С вашим рвением — месяца два, не меньше…

К сожалению, именно столько времени в среднем уходит у любителей бега, чтобы справиться с воспалением надкостницы. В чем же коварство этой распространённой среди бегунов (и не только) болячки? Давайте разбираться.

В целом, воспаление надкостницы голени (далее — воспаление надкостницы) — одна из наиболее распространенных травм в беговом сообществе.

Согласно печальной статистике, ей подвержены от 13,6 до 20% бегунов. Женщины — в 2–3 раза чаще чем мужчины. Причем в первую очередь страдают новички. Среди них, как показывают исследования, шинсплинт выводит из строя более трети бегунов. Также воспаление надкостницы — частая травма среди футболистов и танцоров.

• медиальный синдром большеберцовой кости (medial tibial stress syndrome)
• синдром компартмента (compartment syndrome)
• стрессовый перелом большеберцовой кости (tibial stress fracture)

Точную диагностику и, соответственно, тактику лечения может определить только врач-специалист, иногда для этого нужно специальное оборудование.

Воспаление голени развивается постепенно, атлет чувствует боль лишь в начале тренировки. На эти симптомы часто не обращают внимания либо же списывают все на обычную крепатуру. К специалистам большинство пострадавших обращается лишь тогда, когда уже слишком поздно и требуется более длительное лечение и восстановление.

Области боли при воспалении надкостницы

В начале развития шинсплинта боль бывает непродолжительной, мало выраженной и возникает в начале и конце интенсивных тренировок. Как правило, на ранней стадии шинсплинт не тревожит в состоянии покоя.

Голень начинает побаливать в основном при физических нагрузках или при непосредственном надавливании. Боль в области большеберцовой кости может распространяться как на небольшом участке длиной около 5 сантиметров, так и практически по всей длине голени.

Если продолжать бегать игнорируя первые симптомы, травма усугубляется и начинает проявляться более заметно:

• тянущие, с покалыванием боли во время бега в области передней поверхности голени (иногда сбоку), в некоторых случаях боль отдает в стопу и/или бедро
• боль при пальпации
• отечность
• покраснение тканей
• повышение температуры как пораженной области, так и всего тела.

В особо запущенных случаях человек с трудом может передвигаться, возникает дисфункция опорно-двигательной системы.

Целый ряд факторов может способствовать повышению ударной нагрузки:

• избыточный вес
• структурные особенности стопы (гиперпронация, высокий свод стопы)
• обувь с плохой амортизацией
• недостаток кальция
• жесткая поверхность для бега
• неправильная техника бега (излишне высокое напряжение стоп при контакте)
• бег по неровной и наклонной поверхности, частые повороты, ускорения
• перегруженные мышцы голени
• слишком большое увеличение тренировочной нагрузки.

Дальнейшие медицинские исследования с использованием технологий сканирования тканей, показали, что все виды травм большеберцовой кости, от легких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, затрагивают костные структуры.

На основе этих наблюдений была выдвинута гипотеза о том, что основная причина шинсплита — постоянное напряжение кости во время бега, вызванное не прямым ударом, а небольшим изгибом кости при нагрузке. Подобно балке моста, голень бегуна слегка изгибается назад при ударе о землю, создавая сжимающие силы на медиальной стороне кости.

У здоровых бегунов напряжение в костях после долгого и тяжелого бега не является проблемой. Тело адаптировалось к постоянной нагрузке на кость, сделав большеберцовую кость сильнее и толще.
Собственно поэтому воспаление надкостницы чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптировались к стрессовым воздействиям от бега.

Современные теории лечения и профилактики шинсплинта основаны на уменьшении относительной нагрузки на голень. Снижение ударной нагрузки, укрепление поддерживающих мышц голени и самой кости должны ускорить выздоровление и снизить риск повторного развития воспаления голени.

Но первое, что нужно сделать — обратиться к ортопеду-травматологу, лучше спортивному, для постановки точного диагноза и определения тактики лечения в конкретном случае.

• следование принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)

Отдых предполагает прекращение на время занятия бегом и любых других активностей, которые оказывают нагрузку на ногу. Это ускоряет процесс восстановления тканей.

Лед применяется для остановки воспалительного процесса, способствуя уменьшению отека и боли. Нужно обязательно заворачивать лёд в полотенце или ткань перед тем, как класть на голень. Первые три дня рекомендуется прикладывать лед на 10–20 минут каждые четыре часа.

Компрессия. Небольшое давление на голень, которое оказывают компрессионные изделия, способствует в снижению боли и ускоряет восстановление.

Приподнятое положение ноги способствует уменьшению отёка и снятию воспаления. Достаточно подложить подушку под пятку.

Методы физиотерапии, такие как ультразвук, гидромассажные ванны, фонофорез, усиленная мобилизация мягких тканей, электростимуляция и другие могут использоваться в условиях острого состояния, но не было доказано, что они окончательно эффективны по сравнению с другими методами лечения.

В период возвращения к тренировкам рекомендуется максимально возможное уменьшение ударной нагрузки. Это первый приоритет для всех, у кого проблемы с голенью. Достичь нужного эффекта можно:

• используя безударные типы нагрузки для поддержания формы (плавание, орбитрек, велосипед);
• улучшив технику бега: увеличение частоты шага, сокращение его длины (доведение ее до 180 шагов в минуту или более) заметно уменьшит удар о землю
• бегая по более мягкому покрытию или в обуви с большей амортизацией
• используя ортопедическую коррекцию, которая бывает нужна при гиперпронации стопы или плоскостопии
• укрепляя мышцы голени.

Важно не спешить на пробежку, только лишь исчезли болевые симптомов. Необходимо пройти полностью реабилитацию, укрепить мышцы, связки чтобы не допустить повторной травмы.

Сроки лечения: от 2–3 недель до нескольких месяцев.

Профилактика шинсплинта, как и многих других беговых травм, состоит в грамотном построении тренировочного процесса, укреплении мышц и связок, полноценном восстановлении. Вот основные принципы:

• увеличивать тренировочную нагрузку постепенно
• не перегружать мышцы голени
• уделять достаточно внимания восстановлению
• использовать правильно подобранную обувь для тренировок
• добавлять в тренировочный процесс кросс-тренинг
• избегать сильных ударных нагрузок при беге по асфальту
• укреплять мышцы голени с помощью специальных упражнений.

Подтягивание полотенца пальцами ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога на полотенце.

Пальцами правой ноги медленно потяните полотенце на себя, собирая его в гармошку. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

Походка монстра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, на бёдрах резиновая лента.

Сделайте шаг вперед левой, затем — правой ногой. Далее сделайте шаг влево левой ногой, следом — шаг влево правой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем подтяните назад правую ногу. Теперь шаг вправо правой ногой и следом — шаг вправо левой ногой. Повторите движение в противоположном направлении (вправо).

Подъемы на носочках

Исходное положение: левая стопа носочком на краю степа (или любом другом возвышении), правая нога — всей стопой на степе.

Опускайте пятку левой ноги сохраняя выпрямленную позицию корпуса, потом поставьте левую ногу вперед на степ, правую — на краешек степа и опустите пятку ниже края степа. Вернитесь в исходное положение и выполните 10–15 повторений. Затем повторите упражнение на правую ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, руки по бокам слегка расставлены, колени согнуты, стопы на полу.

Выпрямите правую ногу, поднимите ягодицы так, чтобы от лопаток до носочка поднятой ноги, получилась прямая линия. Выполните 10–15 повторений. Сделайте упражнение на другую ногу.

Выпрямление стопы

Исходное положение: руки на поясе, стоим на левой ноге, правая поднята и выпрямлена.

Потяните носочек правой ноги на себя, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и потяните носочек вперёд. Выполните 10–15 повторений, затем повторите для другой ноги.

Ходьба на носочках

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки свободно опущены по бокам.

Сначала сделайте шаг правой пяткой, перекатившись на среднюю часть стопы, затем до пальцев ног и поднимаясь на носки, шагая левой ногой. Выполните 10–15 повторений.

Комплекс стоит повторять 2–3 раза в день.

Укрепление мышц голени расширяет её возможности гасить удар, уменьшая нагрузку во время бега. Было показано, что у бегунов с небольшой окружностью икроножных мышц, риск развития стрессового перелома большеберцовой кости гораздо выше. Не пренебрегайте упражнениями, так как слабые икроножные мышцы — прямая дорога к шинсплинту.

Своевременно обращайтесь к специалистам. Лучше пропустить две недели, чем выпасть из тренировок на два месяца. И, как и в случае с любой другой травмой, лучший вариант терапии воспаления голени — это профилактика.

Тренируйтесь с умом и без травм!

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Воспаление надкостницы – это распространённая беговая травма, которая также встречается у танцоров, использующих туфли на каблуке.

Термин “шинсплинт” собирательный и чаще всего описывает синдром боли в области передней поверхности большеберцовой кости. Он может включать в себя как воспаление надкостницы большеберцовой кости, так и сухожилий мышц-стабилизаторов стопы на высокой позиции (на носочках), в первую очередь заднюю большеберцовую мышцу.

Попробуем разобраться, почему эти проблемы возникают и как их можно избежать.

Биомеханика травмы

Основное отличие бега от ходьбы в отсутствии фазы двойной опоры (когда обе ноги находятся на земле одновременно), в результате чего вес тела приходится при приземлении на одну конечность, что приводит к резкому увеличению ударной нагрузки на ногу и необходимости увеличивать активность мышц-стабилизаторов стопы. То есть мышц, обеспечивающих не столько мощность (как икроножная и камбаловидная мышцы), сколько правильную позицию приземляющейся и отталкивающейся стопы, адаптацию к неровной поверхности.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

В результате повышенной нагрузки мышцы-стабилизаторы “забиваются” и укорачиваются, как и любые мышцы после тренировки. И тут включается второй механизм, обуславливающий травму, – распределение ударной нагрузки.

Когда мы приземляемся на ногу, мышцы, связки и кости принимают и рассеивают ударную нагрузку. Если мышца эластична и находится в нормальном тонусе, то большая часть удара поглощается удлинением её брюшка (центральной части), а сухожилия и места прикрепления к кости берут на себя остаток удара. Если же мышцы укорочены и не эластичны, значительно больше ударной нагрузки приходится на место прикрепления.

Усиливать ударную нагрузку на мышцы голени могут также структурные нарушения стопы, такие как избыточно-высокий свод стопы (иллюстрация 3), что снижает его амортизационную способность, и плоско-вальгусные стопы, часто ведущие к гиперпронации (избыточного завала голеностопного сустава и стопы кнутри при приземлении) и, следственно, дополнительной нагрузке на заднюю большеберцовую мышцу.

Причины шинсплинта

1. Слабые и забитые мышцы-стабилизаторы стопы;
2. высокая ударная нагрузка.

Причиной высокой ударной нагрузки могут быть:

• избыточный вес;
• структурные особенности стопы – гиперпронация, высокий ригидный свод стопы;
• обувь с низкой амортизацией;
• жёсткая поверхность для бега;
• жёсткий контакт с поверхностью (излишне высокое напряжение стоп при контакте);
• ускорения или бег по наклонной поверхности вниз;
• бег по неровной поверхности.

Причем забить мышцы можно в один день, к примеру, на тренировке в парке, а повредить надкостницу на следующей тренировке при беге по обычной для вас жёсткой поверхности, просто на укороченные мышцы.

Симптомы

• боль в характерной области;
• отёчность и, возможно, покраснение;
• боль при беге и при надавливании в области кости.

Профилактика и предотвращение рецидивов

В профилактических целях необходимо укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.

Если вы ездите в метро, можно, взявшись за поручень, немного приподнять одну ногу и проехать на одной ноге 1-2 станции и ещё 1-2 станции на другой ноге. Важно начинать упражнение после разгона состава и при этом не высоко поднимать от пола вторую ногу, чтобы не упасть во время торможения. Метро вообще отличный тренажёр для мышц-стабилизаторов.

Можно тренировать мышцы, производя амплитудные вращения голеностопом по часовой и против часовой стрелки с утяжелителем в области подъёма стопы весом от 500 г до 1 кг по 40 раз в каждую сторону, удерживая стопу на весу. Если делать такие упражнения каждый день в течение двух месяцев, это позволит отлично укрепить голеностоп и даст профилактику не только воспаления надкостницы, но и ряда других беговых травм.

Также используются специальные балансировочные подушки, занятия на которых в течение 5-10 минут в день дают результаты уже через 3-4 недели.

Другой частью профилактики является хорошая растяжка голеностопа и мышц-стабилизаторов, а также их массаж после высоких нагрузок.

Выполнение: встаньте на край ступеньки или бордюра, оставаясь на опоре, внутренней частью стопы опустите пятку максимально вниз и наружу. При выполнении растяжки немного согните колено, чтобы усилить растяжку мышц голени и уменьшить растяжений задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Удерживайте позицию 40 секунд. Можно повторять 5-7 раз.

Для профилактики и лечения также используется обувь с защитой от гиперпронации (подбирается специалистами, желательно с использованием видео-съемки на беговой дорожке) и/или специальных беговых индивидуальных стелек.

Внимание! Не совмещайте стельки и специализированную обувь без совета специалиста, так как механизмы защиты от гиперпронации, встроенные в стельку и в кроссовок, при наложении друг на друга могут дать обратный эффект, полностью погасить пронацию или даже перевести стопу в обратное положение!

Лечение в период обострения

– Обратиться к спортивному врачу или спортивному ортопеду-травматологу.

– Снизить или убрать беговую нагрузку (в зависимости от выраженности), временно можно увеличить безударную циклическую нагрузку для сохранения формы, например, плавание или велосипед.

– Принимать НПВС (нестероидные противовоспалительные средства, к примеру, найз по 1 таблетке 2 раза в день после еды).

– Местно использовать компрессы: в течение 20 минут втирать димексид гель + 1 амп дексаметазона + диклак гель. Продолжать курс 3-5 дней. Перед применением посоветоваться с врачом!

– Локально, на месте боли можно проводить охлаждение льдом или пакетом с замороженными овощами, через тонкую хлопковую ткань в течение 10 минут в 2–3 подхода 1–2 раза в день.

– В период возвращения к нагрузкам пользоваться компрессионными гетрами или эластичным бинтом для поддержки мышц голени. Увеличивать частоту шага и уменьшать его длину. Выбирать для бега мягкие поверхности. И, конечно, не бегать по маленькому кругу, так как постоянные повороты увеличивают нагрузку на голеностоп.

Не пытайтесь “перебегать” боль, так как воспаление надкостницы может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.

Данная статья носит ознакомительный характер. При появлении вышеизложенных симптомов необходимо обратиться к врачу для уточнения дозировок препаратов, выяснения противопоказаний или дополнительных рекомендаций в конкретно вашем случае.

Надеюсь, что моя история травмы предостережет вас от ошибок моих и ошибок тех, кто затихает в моменты травм и не вещает в вас позитивом в социальных сетях. Перестает развлекать вас своими успехами и просто таскается молча по дрянным клиникам, дрянным докторам, мечтая об утраченном по глупости счастье. Счастье бегать.

Вчера на дорожке в самуйском фитнес-клубе я бежал 8 км с пейсом 5:00. На глаза у меня накатывались слезы, а горло перекрыл какой-то ком. Я был счастлив тому, что видел и тому, что не было никакой боли. Наверное странно слышать это от человека, который научился бегать 21 км менее, чем за 1 час 45 минут и даже делал половинку IRONMAN… Но пол года я не мог бегать, почти полностью. Ниже история, которую я не хотел рассказывать, но ощущения настигшие меня вчера поменяли мое мнение. В конце вас ждут несколько уроков, которые я усвоил за эти более чем пол года.

За 10 дней до старта на IRONMAN 70.3 ITALY я сделал то, чего ни один разумный атлет делать не станет. Я решил испытать себя и забежал на каком-то немыслимом темпе на хол Родины Мать в Киеве. Что-то пошло не так и на щиколотке правой ноги на внутренней стороне начало тянуть. Затем я еще пробежал километров 10 и дома оказался с распухшей ногой. На следующий день я не мог ходить. До IM оставалось 9 дней, а выезжать в длинный путь мне предстояло через неделю. Началась паника. Не помню как много было людей в сети и в реальной жизни, которые мне вызвались помочь. Главный диагноз был — воспаление надкостницы. Бывалые спортсмены и чемпионы по бегу и триатлону посоветовали использовать примочки из раствора димексида и физраствора — одна часть димексида и 9 частей физраствора. Так я проходил неделю до старта. Примочки нужно было делать часто, а потому пришлось везти с собой вату, эластичный бинт и шприц, которым все это наносится.

Видели бы вы глаза итальянцев в поезде Рим — Пескара (тут проходило состязание), когда они видели пассажира со шприцом и ватой, химичащего что-то себе на ноге :)

Смешно до слез. До горьких слез. Вообще вся аптечка была у меня вот такая ↓

Стоит сказать, что ходить было очень больно все эти дни. Особенно все усугубляло то, что нужно было тащить рюкзак и коробку с велосипедом, кроссовками, формой, гидрокостюмом и прочей утварью. Тащить, чтобы потом проплыть 1,8 км, проехать на велосипеде 90 км и, главное, пробежать 21 км непонятно где, в какую погоду и ради чего все это терпеть.

Вокруг все раздавали советы — лед и горячая вода, контрастнее, мажь мазью, не мажь мазью, затяни потуже, не затягивай ни в коем случае, массаж делай, не делай массаж ни в коем случае, используй тейпы! Это сводило с ума.

За день до старта я, немного хромая утка, у которой вроде все шло на поправку, повстречал братьев Щедровых, которые заставили меня натянуть компрессионные носки буквально силой!

Забегая вперед, скажу, что кажется именно это позволило мне финишировать в принципе. Это такие носки до колен, которые все плотно затягивают и это как-то убивает боль. Вот как они выглядят — шикарная штука:

Не буду описывать всю гонку, она описана тут, но бег был пыткой, а потому длился более 2 часов! Как-то так выходит, что, если вы пытаетесь не нагружать больную ногу, то туго приходится всему телу, каждой части противоположной ноги — болит колено и сухожилия под коленом, потом бедро и стопа. Я никогда не видел, как плачут те, кто проходит такую гонку, но я мог стать первым. Помог только восторг от того ГДЕ я был и ЧТО я делал. Внутри крик боли, на лице искренняя радость.

После финиша наступил настоящий ужас, о котором трудно рассказывать. Приходилось крепко думать куда идти, как идти и стоит ли это делать. Нет, я прогулял оставшиеся два дня по Риму, но только его красота помогла отвлечься как-то от болячки.

Потом был Киев и доктора. Если вы думаете, что имея доступ к коммерческой медицине, вы добьетесь решения вашей проблемы, то это не так. Вот куда на процедуры я попал по направлению одной из именитых клиник Украины. Это процедура электрофореза — 40-50 минут в день на протяжении 10 дней и… никакого результата.

Боль в надкостнице ноги – не такое редкое и специфическое явление, как может показаться. С этой проблемой сталкиваются не только бегуны на тренировках, но и всерьёз не увлекающиеся спортом люди в обычной жизни.

Что за боль в надкостнице и как с ней справится?

Надкостница – это соединительная ткань, окружающая кость. Она служит источником костеобразования во время формирования скелета в детском возрасте, участвует в восстановлении кости после перелома, а также в её кровоснабжении и питании. Воспаление надкостницы – довольно неприятное, а порой и выводящее из строя явление.

Обычно боль в голени возникает при беге или быстрой ходьбе.

Боль тянущаяся, непроходящая, может создаваться ощущение, будто в ноге натянут раскалённый тугой жгут. Так надкостница (её также называют периостом, а заболевание периоститом) реагирует на неблагоприятные факторы – воспаляется.

Что приводит к болям и воспалению надкостницы?

В первую очередь это высокая физическая нагрузка без достаточной разминки (поэтому боль может наступить при повседневной ходьбе по делам – торопясь, человек прибавляет скорость и держит её продолжительное время, а никакой разминки перед выходом на улицу, конечно, не проводилось).

Особенно вредна для надкостницы ходьба по жёсткой поверхности – сухой земле, асфальту, бетону. Самой распространённой причиной заболевания среди спортсменов является резкое увеличение нагрузки, к которой человек оказывается не готов. Причём самочувствие при беге может быть хорошим, а в мышцах не будет ощущения усталости. Мешать бежать дальше будет только боль в голени. Это происходит, потому что возможности мышц оказываются выше, чем возможности связок. Узел крепления связки к кости не успевает укрепиться вслед за мышцами, которые прогрессируют быстрее. Поэтому увеличивать интенсивность и объём тренировок следует постепенно, особенно на начальных этапах занятий. (Это относится в любой тренировке, а не только к бегу).

Необходимо также обратить внимание на проблемы со стопами – плоскостопие, избыточная пронация (постановка стопы на внутреннюю поверхность) дадут дополнительный стимул к развитию болей. Важно выбирать удобную обувь для занятий, которая не будет провоцировать неправильную постановку стопы.

Внимательно следует относиться и к выбору места занятий – большой объём бега по твёрдой поверхности также является одной из распространённых причин воспалений.

Что делать?

Если боль небольшая, можно не прекращать тренировку (либо свой путь куда-либо), но стоит перейти на более мягкую поверхность – траву, резину и т.п. Резкие повороты, движение в гору усилят нагрузку на голеностопный сустав, поэтому их тоже лучше избегать. После бега/ходьбы нужно приложить лёд на больное место для снятия воспаления и облегчения самочувствия. Справиться с болевыми ощущениями могут помочь и обезболивающие, если это необходимо.

Обязательно нужно уделять время растяжке после тренировки. Можно растягиваться после каждой пробежки, особенно обратить внимание на голени (икроножные и большеберцовые мышцы). Несмотря на то, что мы убрали нагрузку, мышцы без растяжки останутся напряжёнными, забитыми и будут продолжать воздействовать на связки. В этих местах и начнётся воспаление.

Если болевые ощущения сильные, занятия стоит прекратить. При беге через острую боль могут возникнуть микронадрывы, и даже полные отрывы сухожилий от кости, что приведёт к продолжительному прекращению занятий и реабилитации. В таком случае лучше дать себе отдых от тренировок около недели. К занятиям нужно возвращаться постепенно, не сразу брать те же объём и интенсивность, при которых возникла боль.

При острой, непрекращающейся даже во время отдыха боли необходимо обратиться к врачу. В таких случаях применяется более интенсивное лечение – ультразвуковая терапия, приём внутрь медикаментозных средств. Обследоваться у специалиста стоит также для того, чтобы выяснить, нет ли нарушений в работе стоп.

Профилактика болей и воспалений

Для профилактики воспаления надкостницы важно укреплять мышцы нижней части ног, развивать подвижность суставов, не забывать про растяжку (даже в дни без тренировок).

Подбор обуви должен осуществляться с учётом индивидуальных особенностей стопы, особенно если имеются какие-либо проблемы, может быть при беге стоит использовать стельки-супинаторы. И ни в коем случае не забывать про тщательную разминку перед тренировкой – она предотвратит многие травмы.

КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.