Витамин который защищает организм от инфекций

Новогодний мандариновый сезон позволяет пополнить запасы витамина С. Но рекордсменами по его содержанию среди цитрусовых остаются лимоны и грейпфруты. Их употребление помогает повысить иммунитет для профилактики простуды. В грейпфрутах много воды, о балансе которой важно помнить в отопительный сезон. Витамин А также защищает от воспалений и инфекционных заболеваний; фрукты не только наполняют витаминами, но и делают кожу эластичной и красивой. Цитрусовые лучше есть сырыми или делать лимонад, потому что витамин С разрушается при температуре выше 30 градусов.

Корень давно используют в рецептах традиционной медицины. Он помогает снять тошноту, улучшает пищеварение и борется с гриппом и простудой. Благодаря содержанию гингерола имбирь обладает мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Его экстракт помогает бороться со многими бактериями, а также эффективен против вируса RSV, распространенной причины респираторных инфекций. Можно употреблять имбирь в сыром виде, добавлять как специю к салатам, супам и выпечке, делать имбирные напитки с медом и лимоном. В 100 г корня содержится 5 мг витамина С, который незаменим для поддержки иммунитета.

Эта ягода — рекордсмен по содержанию антиоксидантов, антиканцерогенов и антимутагенов. В 100 г шиповника более 426 мг витамина С и 217 мг витамина А, ретинола, ответственного в том числе за увлажнение кожи. Исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, подтвердило, что ягоды оказывают противовоспалительное действие. Органические соединения и антиоксиданты шиповника снижают уровень холестерина, а обилие витаминов помогает бороться с простудой и поддерживать иммунитет. Этот суперфуд можно не только есть, но и использовать в виде масел из плодов: они защищают кожу от ультрафиолета, предотвращают пигментацию и регенерируют клетки.

Квашеная капуста содержит витамины К и С, железо и магний, которые поддерживают физическое и эмоциональное состояние в период долгой зимы. Естественные пробиотики в составе блюда помогают создать полезную микрофлору в кишечнике, от которого зависит сила иммунитета. Врачи советуют употреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, в период респираторных болезней. Так вы сможете быстрее восстановиться без применения антибиотиков и других аптечных лекарств. К тому же капуста стоит недорого, и в любое время года ее можно заквасить впрок.

В отличие от большинства распространенных ягод, клюкву сложно есть без подсластителя. Но кисло-горький вкус — ее единственный минус. Одна порция ягод содержит около 25% дневной нормы витамина С, 9% витамина А и 6% витамина К. Клюква богата полифенолами, поддерживающими здоровье сердца. Сок из этих ягод повышает уровень антиоксидантов в плазме крови и снижает плохой холестерин. Но самое главное — химический состав ягод помогает бороться с бактериями и вирусами, что подтверждено исследованиями ученых. Из-за высокой кислотности врачи не рекомендуют давать сок клюквы в сыром виде маленьким детям, лучше добавлять ягоды к компотам и морсам.

Корнеплод помогает очистить печень, но повышает кислотность в желудке, поэтому не рекомендуется в больших количествах людям с проблемами пищеварения. В редьке содержится много калия, магния и витамина С. Она не только поддерживает запасы полезных веществ в крови, но и способствует детоксикации организма. Терпкий вкус корнеплода дополняет вторые блюда и салаты, а в период болезни редьку можно натереть на терке и есть с медом. В 100 г корнеплода содержится всего 30 ккал, что делает его идеальным продуктом для диетического питания.

Зимой хочется горячих и сытных блюд, и чечевица может стать отличным решением для тех, кто беспокоится о весе. Она малокалорийна, содержит растительный белок и больше трети дневной нормы железа в одной порции. Именно железодефицит часто приводит к снижению защитных функций организма и постоянной усталости. Чечевица — одна из самых полезных круп, потому что содержит много магния и фолиевой кислоты (витамин В9), способствующей энергетическому метаболизму. Недостаток этого вещества может стать причиной депрессий, репродуктивных осложнений и заболеваний сердца. Крупа богата полифенолами, которые обладают антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием. Важно, что эти вещества не теряют свойств под воздействием температуры, поэтому вареная чечевица в супах, салатах и как гарнир — отличный помощник для борьбы с авитаминозом.

Оранжевые ягоды содержат более 20 микроэлементов, включая калий, кальций, магний, фосфор и железо, а также каротиноиды, которые спасают клетки от повреждений. Облепиховое масло помогает защитить организм от инфекций благодаря большому количеству флавоноидов, укрепляющих иммунную систему. Ученые проводили эксперименты и сделали вывод, что свойства ягоды предотвращают рост кишечной палочки, защищают от вирусов герпеса и гриппа. Кроме того, облепиха содержит много фолата, биотина и витаминов В1, В2, В6, С и F, которые помогают регулировать защитные свойства организма, способствуют правильной работе нервной системы и поддерживают красоту кожи.

Исследования показали, что грибы обладают иммуномодулирующими и антибактериальными свойствами. Они содержат белок, клетчатку и большое количество витаминов группы В, а некоторые виды продукта отличаются высоким содержанием витамина D. Селен в составе грибов помогает предотвращать повреждение клеток и тканей. Доказано, что употребление грибов помогает снизить уровень холестерина, особенно у людей с избыточным весом, поддержать нормальное давление и кровообращение. Продукт подходит для веганского рациона и помогает восполнить дефицит таких важных микроэлементов, как медь, железо и фосфор.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

• поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
• для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
• поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B ₃ , B ₅ , витамин K, ретинол из ß- каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B ₁₂ – только в животных продуктах.

• жирорастворимые (витамины A, D, E, K)
• водорастворимые (см Таблица 1) (витамины B₁, B₂, ниацин, B₆, фолаты, B₁₂, C)

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов. Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

• Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
• Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
• Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
• Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

• от пола
• от возраста
• от состояния здоровья
• от физической активности

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты , чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В , особенно B ₁.

• причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
• физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
• определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

• излишнее употребление кофе
• употребление алкоголя
• курение
• некоторые лекарства
• также некоторые противозачаточные таблетки

• не варите слишком долго
• кладите овощи в кипящую воду
• не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
• избегайте многократного разогрева пищи

рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры

источники β- каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β- каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Обозначение витамина	Название витамина	Лучшие источники*
Жирорастворимые витамины
A	ретинол

Возраст в годах	Витамин A, RE a	Витамин D, мкг	Витамин E, α-TE b	Витамин B 1 , мг	Витамин B 2 , мг	Ниацин , NE c	Витамин B 6 , мг	Фолаты , мкг	Витамин B 12 , мкг	Витамин C, мг
ДЕТИ
6–11 месяцев	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	30
12–23 месяцев	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2–5	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6–9	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
ЖЕНЩИНЫ
10–13	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
14–17	700	10	8	1,2	1,4	16	1,5	330	3,0	100
18–30	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	400	3,0	100
31–60	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	300 d	3,0	100
61–74	700	20	8	1,0	1,2	14	1,5	300	3,0	100
>75	700	20	8	1,0	1,2	13	1,5	300	3,0	100
Беременные	800	10	10	1,6	1,6	17	1,8	500	3,0	110
Кормящие матери	1100	10	11	1,7	1,7	20	1,8	500	3,0	110
МУЖЧИНЫ
10–13	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70
14–17	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	330	3,0	100
18–30	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	300	3,0	100
31–60	900	10	10	1,4	1,7	19	1,8	300	3,0	100
61–74	900	20	10	1,3	1,5	17	1,8	300	3,0	100
>75	900	20	10	1,2	1,3	15	1,8	300	3,0	100

a Ретинол-эквивалент : 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг ( бета-каротина )
b Эквивалент альфа-токоферола : 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
c Ниациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
d Женщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки

ВИТАМИН	КОЛИЧЕСТВО
Витамин A a (мкг)	3000 b
Витамин D	100
Витамин E c	300
Ниацин c
Никотиновая кислота	10 d
Никотинамид	900
Витамин B 6 c ​​​	25
Фолиевая кислота c	1000
Витамин C	1000

a В случае ретинола и/или ретинола пальмитата
b Употребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
c Т олько в БАД и обогащенных продуктах
d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Витамин А можно получать из природных источников в виде ретинола, но организм способен преобразовывать в.

Витамин B1 играет важную роль в метаболизме углеводов и некоторых аминокислот.Витамин B1 нужен:для.

Витамин В2 усваивается легко, что играет ключевую роль в поддержании здоровья человека.Витамин B2 нужен:для.

B6 – это собирательное название для пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина. Витамин B6 выполняет в нашем.

Витамин B12 уникален, поскольку он – единственный витамин, который содержит минеральное вещество – кобальт.

Витамин С – это основной водорастворимый антиоксидант в крови и клетках тканей.Витамин С нужен:для развития.

Витамин Е – важное для организма человека питательное вещество, недостаток которого вызывает невропатию.

Витамин К встречается в природе в двух формах. Его синтезируют растения и бактерии. Основные источники.

Ниацин – это общее название никотиновой кислоты, никотинамида и его дериватов, которые проявляются в.

Витамин С (или аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин, который в изобилии содержится во многих фруктах и овощах. Он был открыт в 1928 году. Сегодня его считают не просто витамином, поскольку он обладает действительно важными свойствами для поддержания здоровья.

• Витамин С имеет большое значение для многих процессов, протекающих в организме
• Он улучшает всасываемость железа, особенно содержащегося в растениях, из продуктов
• Если говорить в целом, то овощи содержат больше витамина С, чем фрукты
• Он чувствителен к воздействию высокой температуры и света
• Необходимо обеспечить его регулярное поступление в организм

Зачем нужно его ежедневное
поступление в организм?

В организме нет запасов витамина С. Поэтому необходимо, чтобы они ежедневно пополнялись.

Для чего
он нужен?

Витамин С выполняет несколько функций, поскольку он участвует во многих важных химических реакциях, которые связаны с защитой организма и поддержанием его нормальной работы.

• Он действует как мощный антиоксидант: витамин С участвует в нейтрализации свободных радикалов, вредных для организма веществ, которые образуются под воздействием внешних факторов (загрязнение окружающей среды, курение, солнечное излучение и т. д.) и в результате старения клеток.
• Он способствует усвоению железа: витамин С способствует поглощению железа в кишечнике (попадание из кишечника в кровь). Таким образом, благодаря витамину С организм лучше усваивает железо, поступающее с пищей, в особенности с пищей растительного происхождения (овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры и др.).

Он участвует в защите организма от бактериальных и вирусных инфекций благодаря тому, что задействован в иммунных реакциях. Это свойство витамина С активизируется во время и после интенсивной физической нагрузки.

• Он помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы.
• Он участвует в образовании коллагена, вещества, которое защищает кожу, кости, кровеносные сосуды, хрящи, зубы и десны.
• Он способствует заживлению ран.
• Он также участвует в восстановлении другого витамина, витамина Е.

Как был
открыт витамин С?

Его открыли моряки! Еще в 13-м веке Жильбер де Аквила заметил, что потребление свежих фруктов и овощей помогает в профилактике цинги (самый серьезный случай нехватки витамина С, при котором происходит обнажение корня зуба и воспаление десен, кровотечения и затем смерть), от которой страдали моряки во время долгих плаваний по морям.

И только в 18-м веке шотландский врач Джеймс Линд доказал, что употребление лимона, богатого витамином С, может предупредить развитие цинги у моряков. Официально витамин С был открыт в 1928 году венгерским ученым Альбертом Сент-Дьёрди.

Какова
рекомендуемая доза?

Где
его искать?

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  

В овощах, фруктах, пряных растениях, а также в других продуктах питания, например в картофеле, который может обеспечить поступление большого количества витамина в организм при частом потреблении.

В среднем в 100 г потребляемых продуктов растительного происхождения содержится от 10 до 30 мг витамина. Его количество сильно зависит от вида растения, степени зрелости и времени, которое прошло с момента сбора урожая до начала приготовления.

Запомните: Витамин С сконцентрирован в той части растения, которая подвергается воздействию солнечных лучей. Поэтому его концентрация выше в листья и ниже в корнях растений!

Витамин С
в овощах

Продукты питания, наиболее богатые витамином С	мг/100 г
Свежая смородина, свежая петрушка	200
Гуаява в консервах	180
Сырой красный сладкий перец	165
Сырой зеленый сладкий перец	127
Сырая брокколи	110
Сырая черная редька	100
Киви	80
Приготовленная брокколи, брюссельская капуста, шнитт-лук, кресс-салат, клубника, личи	60
Апельсин, свежий лимон	52
Сырая цветная капуста, свежевыжатый апельсиновый сок	50
Свежее манго, клементины, красная смородина	42
Сырой шпинат, приготовленная цветная капуста, салат корн, сырой одуванчик	35-40
Приготовленный щавель, малина, дыня, сырой батат, телячья печень, сырой редис, сырой портулак, приготовленная кочанная капуста	20-26
Приготовленная брюква, приготовленный мангольд, сырой корень сельдерея, сырой помидор, патиссон, руккола, печень птицы, телячьи мозги	15-19
Сырая китайская тыква, приготовленные бобы, приготовленный турнепс, приготовленная спаржа, приготовленный шпинат	10-12
Смотрите список продуктов питания, богатых витамином С, в таблице Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

Факты
и вымыслы о витамине С

Наибольшее количество витамина С содержится не в апельсинах!

Вопреки распространенному мнению, овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем фрукты. То есть витамина С больше в… сыром сладком перце, чем в киви или апельсине!

А если потреблять в пищу большее количество овощей, чем фруктов, в организм будет поступать больше витамина С.

Частота появления в рационе того или иного овоща также влияет на количество поступающего витамина С, даже если концентрация витамина в нем не такая большая. Во Франции это, например, касается стручковой фасоли и капусты. Их едят достаточно часто и достаточно большими порциями (от 130 до 250 г на порцию). Поэтому они являются важным источником витамина С для среднестатистического потребителя.

Запомните: Овощи не менее, чем фрукты, способствуют обеспечению ежедневной нормы поступления витамина С!

Витамин С не оказывает возбуждающего эффекта и не вызывает нарушения сна!

Витами С часто упрекали в том, что он вызывает бессонницу и перевозбуждение. Результаты исследований на данную тему достаточно противоречивы. Сегодня нет доказательств тому, что витамин С вызывает бессонницу или перевозбуждение при приеме обычных доз, которые поступают с пищей или специальными препаратами (

Витамин С наиболее подвержен разрушению по сравнению с другими витаминами. Это водорастворимый витамин, то есть он растворяется в воде. Также он чувствителен к воздействию высокой температуры, света и кислорода, которые активно разрушают витамин. Это создает сложности для его сохранения в продуктах питания при их приготовлении или хранении.

Советы, как сохранить витамин С