Список запаса продуктов на месяц при вирусе

Ну что ж, попробуем сориентироваться по немецким нормам. Итак, там посоветовали иметь на случай десятидневной изоляции следующий запас в расчете на одного человека:

20 литров питьевой воды;

полтора килограмма белковых продуктов - мяса, рыбы, яиц или яичного порошка;

2,5 литра молока;

400 граммов сливочного и растительного масла;

3,5 килограмма крупы, хлеба, картофеля, макарон и риса;

2,5 килограмма овощных консервов и орехов;

4 килограмма сухофруктов и фруктовых консервов;

Плюс некоторое количество "вкусняшек" - печенья, шоколада, меда, сахара и прочих сладостей.

Это - минимальный расклад, о котором можно спорить. Кто-то, например, жизни не мыслит без утренней каши и вечернего стакана молока, и тогда в приведенные нормы просто не уложиться. Поэтому список можно корректировать с учетом личных предпочтений и наших российских реалий. Во-первых, даже у горожан, имеющих дачи, как правило, имеются запасы своей картошки-морковки. А она - наше все. Во-вторых, в отличие от немцев мы традиционно много едим консервов (хотя диетологи это и не приветствуют).

Все это народ и скупал в первую очередь, когда стали сгущаться карантинные тучи. Кстати, повышенный спрос на гречку вполне оправдан: эта крупа может храниться, не портясь, до 20 месяцев, а после вскрытия упаковки - четыре месяца. При этом у нее полноценный аминокислотный состав белка: она содержит восемь незаменимых аминокислот, в том числе аргинин и гистидин, то есть в какой-то мере может заменить животные белки. Тарелка гречневой каши с молоком - полноценный завтрак, а в экстремальных условиях - и обед.

С точки зрения пользы в сочетании со сроком хранения хороши также бобовые - фасоль, чечевица, горох. В них также много полноценного растительного белка. Ну, и об овощах забывать не надо. О квашеной капусте, например. Впрочем, власти в регионах в один голос утверждают: затариваться всем подряд не стоит, продукты в стране есть, дефицит временный, связан с ажиотажным спросом. Как только кладовки и холодильники будут забиты, в магазинах снова проявится все.

Хлеб - только в упаковке

Один из самых задаваемых вопросов сейчас: можно ли заразиться через хлеб или другие продукты, которые мы покупаем уже готовыми и не греем перед подачей на стол.

"Мы рекомендуем всем предприятиям, выпекающим хлеб, сейчас, когда обострилась эпидситуация, продавать хлеб только в упакованном виде. А продавцы и персонал, обеспечивающий в магазинах выкладку товаров, должны обязательно быть в масках и одноразовых перчатках, которые нужно менять каждые 3-4 часа, - сообщила "РГ" директор НИИ хлебопекарной промышленности Марина Костюченко. - Кроме того, по рекомендации Роспотребнадзора, на входе в магазин должна быть поставлена емкость с антисептиком для покупателей, чтобы они могли продезинфицировать руки. Лотки для хлеба тоже надо дезинфицировать каждые три-четыре часа. Выполнение этих правил поможет минимизировать риск заражения новым коронавирусом".

Аккуратнее надо быть и покупателям: например, если придя домой, положить упакованный хлеб на разделочную доску, на которой вы его будете резать, нельзя исключить риск "схватить" вирус.

В бар после 60 хода нет

В рекомендациях предприятиям общепита минпромторг советует людям старше 60 лет воздержаться от посещения баров, кафе и ресторанов, а им обеспечить расстановку столов и стульев таким образом, чтобы расстояние между посетителями было не менее одного метра.

Людей в зал предложено допускать только после обработки рук дезинфицирующими средствами.

"Многие люди сегодня уже воздерживаются от посещения кафе и ресторанов, оборот уже упал на 15-20%. Рекомендации минпромторга позволяют нам работать и дальше в отличие от стран, где были приняты решения по закрытию ресторанов", - отметил "РГ" президент Профессионального Ресторанного Альянса Дмитрий Левицкий.

Пандемия коронавируса заставляет закрывать не только границы государств, но и дома граждан, которые отправляются на карантин и самоизоляцию. Чтобы комфортно провести время взаперти, многие покупают на это время все необходимое. Однако что именно считать необходимым — вопрос сложный. Универсальные списки составить непросто из-за различий в потребностях и условиях проживания. Но во многих странах ответственно подошли к вопросу закупок и оптимизации трат на них и разработали перечни самого нужного. Общие советы помогут оценить готовность к карантину.

Правительство Швеции разослало подданным подробное описание того, что должно быть в доме на случай карантина и других непредвиденных обстоятельств.

Список для запаса продуктов у шведов выглядит так:

картофель, капуста, морковь, яйца;

хлеб длительного хранения, например тортилья, хлебцы, печенье и сухари;

плавленый сыр, масло и бутербродные массы в тюбиках;

овсяное, соевое молоко, порошковое молоко;

пищевое масло, твердый сыр;

макаронные изделия быстрого приготовления, рис, крупа, порошковое картофельное пюре;

вареная чечевица, бобы, овощи, хумус в банке;

томатная паста, например, чтобы отварить в ней макароны;

консервы с мясным фаршем, макрель, сардины, равиоли, лососевые тефтели, вареное мясо, супы;

фруктовое пюре, варенье, конфитюр;

готовый кисель из черники и шиповника, сок или иной напиток, не портящийся при комнатной температуре;

кофе, чай, шоколад, энергетические батончики, мед, миндаль, орехи, ореховое масло, семечки.

Кроме того, шведам рекомендуют пополнить запасы питьевой воды в расчете 3 л на человека в сутки, а также закупить парафиновые и греющие свечи, спички или зажигалки, спиртовую горелку, фонарь и батарейки.

В конце февраля Федеральное ведомство по гражданской защите и помощи при ЧС опубликовало список продуктов и вещей, которые необходимо иметь дома на случай десятидневного карантина.

Перечень составило федеральное ведомство защиты гражданского населения и помощи при катастрофах. В список входят следующие пункты (из расчета на одного человека):

20 л питьевой воды;

3,5 кг крупы, хлеба, картофеля, макарон и риса (всего);

2,5 кг консервированных овощей и орехов;

4 кг сухофруктов и консервированных фруктов;

2,6 кг молока и молочных продуктов;

1,5 кг мяса, рыбы, яиц или яичного порошка;

0,4 кг жиров и растительного масла;

готовые продукты: сахар, мед, мука, бульонные кубики, печенье, шоколад — в приемлемом количестве.

По мнению экспертов ведомства, такой объем продуктов сможет обеспечить пищевую ценность в 2200 ккал в день для взрослого человека на протяжении десяти дней. Кроме продуктов питания немцы должны иметь дома запас медикаментов, средств для дезинфекции, зубные щетки и пасту, туалетную бумагу. А также закупить свечи, батарейки, газовую горелку и фонарь, мешки для мусора и хозяйственные перчатки.

В Америке советуют на время карантина закупить продукты минимум на 14 дней. Двухнедельный запас продовольствия должен быть рассчитан на всех членов семьи и домашних животных. Но даже если объявленная пандемия может показаться пугающей, накопление излишков — не лучшая стратегия, предупреждает USA Today. Паническая покупка продуктов питания, дезинфицирующих средств и туалетной бумаги может привести к тому, что у людей вокруг не будет необходимого для защиты от вирусов. А это, в свою очередь, повышает вероятность дальнейшего их распространения.

Вот рекомендации издания, как подготовиться к карантину. Основные запасы должны включать продукты, средства личной гигиены и моющие средства из регулярного списка покупок. После проверки, что все необходимое есть минимум на две недели, в США советуют докупить непортящиеся продукты на каждого члена семьи. А именно:

Консервы: супы, рагу, консервированная рыба, фрукты и овощи (например консервированный тунец, куриный суп, зеленая фасоль).

Приправы и соусы. Кетчуп, арахисовое масло и соус для спагетти имеют длительный срок хранения, в том числе после вскрытия, и помогут разнообразить еду.

Бакалея: макароны, бобы, крупы, рис и картофельное пюре быстрого приготовления — источники углеводов, белков и клетчатки, которые долго хранятся. А также завтраки: хлопья или обычная овсяная каша.

Напитки: кофе, чай, соки и другие.

Молоко — сгущенное или сухое, а также его альтернативы: кокосовое, соевое, рисовое, миндальное. В случае с растительным молоком нужно обратить внимание на сроки годности.

Закуски: картофельные чипсы, протеиновые батончики, конфеты, сухофрукты и орехи, которые помогут скоротать время за игрой, чтением или просмотром любимого сериала.

Заморозка: замороженные соки, мясо, фрукты и овощи (например, клубника или горох). Готовые замороженные блюда — в случае болезни не нужно будет стоять у плиты: достаточно разморозить пиццу, суп или котлеты. Мороженое отлично поддержит моральное состояние на карантине.

Специалисты МЧС предлагают дополнить набор продуктов сухофруктами (сушеные бананы, инжир, курага), орехами, орехово-фруктовыми смесями и шоколадом. Кроме того, для детей до года следует закупить детское питание, сухое молоко и смеси. А в домашнюю аптечку помимо необходимых медикаментов положить поливитамины на каждого члена семьи.

Что запасти еще

Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) призывает как можно чаще мыть руки: не менее 20 секунд горячей водой с мылом. А на время карантина убедиться, что у вас достаточно средств личной гигиены. При этом специалисты считают, что в условиях домашней самоизоляции не требуется большого количества дезинфицирующего средства для рук: ведь вы можете пользоваться мылом, а оно, по оценке CDC, более эффективно, чем специальный антисептик. Дезинфицирующее средство для рук может понадобиться лишь в ситуации, когда мыло и вода недоступны, например после поездки на общественном транспорте.

Если вы считаете, что дома антисептик обязателен, но в магазинах он давно исчез, можно приготовить его самостоятельно, смешав две трети 99% спирта и одну треть геля алоэ вера (покупного или из домашнего растения). Не лишними будут бумажные салфетки на случай обычной простуды, а также небольшой запас туалетной бумаги. И лучше не поддаваться желанию купить больше, чем нужно: просто убедитесь, что дома достаточно рулонов для вашей семьи. Кроме того, проверьте, достаточно ли одноразовых бритв, крема для бритья, шампуня и зубной пасты, средств личной гигиены.

Проверьте домашнюю аптечку, это поможет избежать стресса в случае незначительных травм. Можно купить готовую, уже собранную аптечку со средствами первой необходимости. Домашний арсенал стоит дополнить лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если члены вашей семьи используют такие медикаменты, купите запас минимум на 30 дней, чтобы подготовиться к карантину и периоду после него, если покупка лекарств по рецепту окажется затруднительной. Согласно CDC, высокая температура — один из главных симптомов заражения коронавирусом. Убедитесь, что у вас под рукой достаточно препаратов, снижающих температуру (врачи рекомендуют использовать препараты на основе парацетамола), а также средств от сухого кашля, который является одним из симптомов новой инфекции. По словам министра здравоохранения Франции, противовоспалительные средства, такие как ибупрофен и кортизон, могут усугубить коронавирус, и сейчас их следует избегать.

В CDC считают, что увлажнители могут помочь облегчить симптомы коронавируса, такие как боль в горле и кашель. В продаже есть модели с резервуарами, которые можно использовать как ингаляторы с эфирными маслами или лекарственными травами.

Вместо покупки бутилированной воды эксперты советуют обзавестись кувшином с фильтром, это станет отличной альтернативой и способом убедиться, что в доме всегда будет чистая питьевая вода.

Что не нужно покупать

Вспышка коронавируса не повлияет на водоснабжение, электросети и другие коммуникации, считает USA Today. Вода из кранов будет продолжать течь, электричество останется включенным, и мы сможем готовить на своей кухне, как обычно. Поэтому сэкономьте свои деньги и не покупайте ненужное. Например, нет необходимости покупать в больших количествах бутилированную питьевую воду, если вы регулярно не пьете ее дома. Не тратьте деньги на запасы быстропортящейся еды. Помимо социального дистанцирования, жизнь должна продолжаться в обычном русле. Помните об основных мерах безопасности и следуйте советам Красного Креста и ВОЗ, чтобы обезопасить себя и своих близких.

Вирус COVID-19 продолжет распространяться по всему миру. Всемирная организация здравоохранения объявила пандемией вспышку коронавируса, и все больше людей помещают в карантин или предлагают самоизолироваться. С февраля в России также начал повышаться спрос на определенный ряд товаров, но представители торговых сетей уверяют, что никакого ажиотажа нет. Паниковать и скупать макароны, крупу и туалетную бумагу в огромных количествах не стоит, но центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют запастись набором продуктов и предметов первой необходимости на две недели.

Если вы решили для себя, что иметь под рукой набор предметов первой необходимости, включающий в себя продукты питания, необходимые для поддержания здоровья лекарства и моющие средства, не помешает, предлагаем список необходимых товаров, которыми можно запастись.

Очень важно помнить: паника и недостаток информации убивают куда вернее любой инфекции.

Поиск медицинских масок и отсутствие их в аптеках не должны стать основной причиной вашего беспокойства. Прежде всего их обязаны носить медицинские работники и люди, которые уже болеют. В некоторых случаях, маски могут способствовать заражению, так как люди, контактировавшие с носителем вируса, могут заразиться, просто снимая маску и касаясь руками лица.

• Прежде, чем закупать продукты, проверьте, что у вас уже есть. Если вы недавно купили упаковку стирального порошка на 9 кг, не нужно бежать в магазин и покупать ещё.
• В первую очередь используйте для приготовления скоропортящиеся продукты, используйте возможности морозильной камеры, т.к. в замороженном виде многие продукты могут храниться дольше, не теряя при этом своих вкусовых качеств.
• Покупайте продукты, которые вы любите и обычно едите (чай, кофе, шоколад ) не стоит скупать все подряд из-за опасений, что продуктов не будет.
• По возможности выбирайте консервы с низким содержанием натрия.

Фрукты

• Яблочное пюре и другие фруктовые пюре
• Консервированные фрукты
• Замороженные фрукты
• Сухофрукты

Овощи

• Консервированные овощи (фасоль, морковь, горошек, нарезанные кубиками помидоры, тыквенное пюре), по возможности, с низким содержанием натрия
• Консервированные овощные супы с низким содержанием натрия
• Замороженные овощи или овощные смеси
• Томатная паста

Белки

• Мясные консервы: тушеная говядина, курица или индейка
• Яйца или яичный порошок
• Ореховое масло, арахисовое масло)
• Орехи и семечки
• Смеси из орехов и сухофруктов
• Фасоль или чечевица: в сухом или консервированном виде

Крупы

• Макароны
• Коричневый рис
• Овсянка
• Каши быстрого приготовления
• Цельнозерновые батончики
• Цельнозерновой хлеб (можно хранить в морозильной камере)

Молочные продукты

• Ультрапастеризованное молоко в картонных коробках со сроком годности до 180 суток.
• Сухое молоко
• Сгущенное молоко

• Растительное масло
• Топленое масло

Жидкости

• Вода (если вы не можете пить ее из-под крана)
• Напитки с низким содержанием сахара

Основные предметы личной гигиены

• Зубная паста
• Мыло
• Шампунь
• Бритва
• Дезинфицирующее средство для рук с содержанием спирта не менее 60% .
• Стиральный порошок
• Мыло для рук

Что касается бытовых дезинфицирующих средств и антисептиков, эффективными считаются только те, в которых содержится не менее 70% спирта.

Для дезинфекции некоторых поверхностей можно использовать бытовой отбеливатель.

Обязательно проверьте аптечку

Для тех, кто принимает лекарства ежедневно по рецепту врача, рекомендуется иметь запас на 1−2 месяца. Не помешает иметь дома обезболивающие и желудочные средства, а также лекарства от кашля и простуды.

Не забывайте о домашних животных

Позаботьтесь о том, чтобы у домашних питомцев был запас корма, наполнителя или впитывающих пеленок.

Число заразившихся коронавирусом COVID-19 в мире уже превысило 93 тысячи, более 3 тысяч скончались.

За пределами Китая самая опасная ситуация складывается в Республике Корея, Японии, Иране, Италии. В этих странах счет идет на тысячи: заболевают в среднем по 500 человек в сутки.

К числу стран, которых коснулся коронавирус, присоединились Польша, Чили, Ирак, Аргентина и Лихтенштейн.

В России, согласно данным мониторинга, пока только шесть подтвержденных случаев: трое зараженных – в Казани, они были эвакуированы с круизного лайнера Diamond Princess, по одному зараженному в Москве, Забайкальском крае и Тюменской области.

В целях недопущения распространения заболевания правительство России предпринимает ряд мер.

В частности, временно запрещено вывозить из России некоторые медицинские изделия, в том числе медицинские маски и противовирусные средства. Цель — предотвращение дефицита в связи с коронавирусом. Ограничения действуют до 1 июня.

В Москве в связи с угрозой распространения коронавируса усиливают меры дезинфекции на предприятиях.

Особое распоряжение выпустил Роспотребнадзор. Оно направлено руководителям гостиниц и заведений общепита, коммунальных и спортивных объектов, торговых центров и социальных учреждений.

На всех предприятиях должен быть создан неснижаемый запас средств дезинфекции, антибактериальных салфеток, медицинских масок и антисептиков для обработки рук.

На случай эпидемии в СМИ уже появились рекомендации, что нужно иметь дома в обязательном порядке.

Ранее список необходимых товаров и продуктов для своих граждан составило правительство Германии. На 10 дней рекомендуется иметь в расчете на одного человека 20 литров питьевой воды, а также рыбу, мясо, яйца, крупу, макароны, консервы, орехи, сухофрукты, молочные продукты и растительное масло.

В России же на фоне любых тревожных новостей люди, прежде всего, запасаются спичками, свечами, солью, гречкой, консервами и мылом.

Эти рекомендации, безусловно, остаются в силе. Однако, советуют специалисты, "стратегический запас" на случай эпидемии коронавируса стоит расширить.

Прежде всего, обязательно нужно иметь дома любые дезинфицирующие – спиртосодержащие – средства.

Что касается еды, то не лишним будет, помимо растительного масла, картофеля, макарон, круп, тушенки, рыбных и иных консервов, запастись салом, чаем, кофе, сахаром, шоколадом и печеньем (сушками, сухарями).

Если есть домашние животные, то не забыть и про корм для них.

При этом издание "Гастрономъ" считает, что совершеннолетним стоит иметь в запасе и бутылочку-другую алкоголя – не только для "внутренней дезинфекции", но и для поднятия настроения на фоне возможных тревожных новостей.

Что касается медпрепаратов, то в аптечке должны быть жаропонижающие и обезболивающие препараты, спазмолитики, лекарства от расстройства желудка и кишечной инфекции, а также в достаточном количестве препараты, которыми люди пользуются по индивидуальным показателям, и медицинские маски.

Также специалисты напоминают, что и для профилактики, и особенно в случае эпидемии надо мыть руки не менее 20 секунд или же протирать их дезинфицирующими растворами или салфетками.

Они же нужны в достаточном количестве и для того, чтобы протирать руки после соприкосновения с перилами на улице, поручнями в транспорте, ручками тележек в магазинах.

По возможности не лишним будет протирать подобные поверхности и до того, как их коснется ваша рука, советуют специалисты.

Какие продукты обязательны

- Рацион должен быть полноценным и сбалансированным в плане белков, жиров и углеводов, - говорит Михаил Гаврилов. – Питайтесь дробно – 4-6 раз в день, между приемами пищи должно быть не больше четырех часов. Пейте достаточно воды – полтора-два литра в день. Если говорить о минимальном запасе продуктов на случай карантина, я бы рекомендовал такой набор:

А вдруг коронавирус так разбуянится, что даже за едой не сможем выходить? Магазины закроют, а в холодильнике еды на пару дней? От сидения дома накрывает тревога.

- По уму, нужно рассчитать свою (и близких) дневную норму белков, жиров и углеводов с учетом калорийности, ведь на карантине физическая нагрузка низкая. Расчет можно сделать по книгам или сайтам о питании или приложениям типа Samsung health. Добавьте необходимые витамины и микроэлементы, чтобы компенсировать снижение разнообразия пищи. И дальше выбирайте продукты, исходя из срока годности (смотрите этикетку). Конкретно: консервы мясные и рыбные, сахар, крупы разные, горох, макаронные изделия. Также советую по максимуму запастись своей привычной едой, потому что резкий переход на крупы и консервы не обрадует.

- Без сложных подсчетов можно обойтись?

- Человек не машина, у всех метаболизм разный. Но если не знаете, сколько калорий для нас оптимально, пробуйте питаться по нормам. Окажется мало - добавьте, много - убавьте. Главное – помните: такие эпидемии долго не живут, это не гепатит и не ВИЧ, а, значит, и скоро закончится. Всем успехов, больше оптимизма!

Суточная норма при сидячем образе жизни (ккал)

Женщины: 1800-2000, пожилые (60+) – 1600

Мужчины: 2200-2500, пожилые - 2000

Дети (до 8 лет): 1000-1200

Подростки: 1500-1600

Рассчитать индивидуальную норму можно здесь

Соотношение белков-жиров-углеводов (БЖУ)

Норма – 25-35% белков, 25-35% жиров, 30-50% углеводов

Для похудения – 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов

Для набора массы тела – 25-35% белков, 15-25% жиров, 40-60% углеводов

• Крупа – 1 кг
• Макароны – 500 г
• Мясо – 1 кг (свежее в цельном куске хранится до 2 суток, поэтому разделите на порции и заморозьте)
• Тушенка – 1 банка
• Рыбные консервы – 2 банки
• Яйца – 1 десяток (сырые хранятся в холодильнике 2 недели, вареные – 3 дня)
• Подсолнечное масло – 1 бутылка
• Сухое молоко – 200 г
• Овощи-фрукты (картошка, капуста, морковь, лук, яблоки) – 3 кг
• Сгущенка – 1 банка
• Шоколад – 1 плитка
• Сушки, печенье – 300 г
• Леденцы – 200 г
• Сахар, мед – 300 г
• Орехи – 200 г
• Чернослив, курага, изюм – 200 г
• Хлебцы – 500 г (вместо хлеба)
• Чай – 1 пачка

Примерная сумма: 2000 рублей.

Полная таблица продуктов, которые чаще всего берут в поход туристы, с указанием калорийности и содержания белков-жиров-углеводов - здесь.

Сроки хранения продуктов по СанПиН здесь.

Анализатор калорийности продуктов и блюд здесь.

Если предполагаете, что воду отключат (а в этом случае и канализация остановится, представили последствия?), ориентир такой: на готовку и питье нужно примерно 4 литра в день на человека, если не экономить. А дальше умножайте на количество дней.

На случай отключения электричества и/или газа купите плитку туристическую и газовые баллоны, чтобы готовить еду. Но не забывайте об угрозе отравления угарным газом, соблюдайте правила безопасности.

• предметы личной гигиены
• мыло
• стиральный порошок
• зубную пасту
• туалетную бумагу
• несколько смен нижнего белья
• чистящие средства и средства для дезинфекции

Соберите аптечку. Препараты, назначенные врачом при хронических заболеваниях, должны быть в достаточном количестве. А также жаропонижающее, антисептики, таблетки от головной боли, средства для облегчения насморка и боли в горле, спрей от ожогов, фурацилин. При проблемах с ЖКТ (лоперамид, смекта, активированный уголь). Противоаллергическое (супрастин). Зеленка, вата, бинт, перекись водорода, лейкопластырь. Маски, санитайзеры (готовые или сделанные самостоятельно).

1. Корм на 3-4 месяца (если животное на специализированном корме, то запас можно увеличить), вкусняшки.

2. Аптечка (специфические лекарства по особенностям хронических заболеваний питомца, а также энтеросгель, смекта, супрастин, хлоргексидин 2-4%, перекись водорода, глистогонный препарат, регидрон, пиростоп, папаверин, террамицин, ируксоветин, энтерофурил, анальгин в ампулах, травматин, бинт самофиксирущийся, градусник, бинты, шприцы 2-5 мл).

3. Наполнитель для туалета кошкам, пеленки для собак на случай, если придется справлять нужду дома.

От чего нужно отказаться

Как поддержать иммунную систему

- Можно ли укрепить иммунитет с помощью питания, чтобы организм стал устойчивее к вирусу?

- Никакие продукты или добавки не защитят от заражения ни COVID-19, ни любой другой вирусной инфекцией. Хотите защититься – сидите дома и соблюдайте гигиену рук. А вот поддержать иммунитет можно и нужно. Тут особенно хороши продукты, содержащие цинк.

Первые в этом списке – устрицы. Но поскольку в карантин не до деликатесов, включите в рацион тыквенные семечки – их можно добавлять в салаты или просто грызть, немного подсушив. Семена кунжута и льна также богаты цинком. Кунжут хорошо сочетается с курицей или красной рыбой. Лен можно просто жевать, добавлять в салат или кашу. 2-3 грецких ореха или 4-5 штук миндаля в день – отлично. Есть возможность разнообразить меню морепродуктами – супер.

Для нормальной работы иммунитета важны также медь, фолиевая кислота, железо, селен, витамины A, B6, B12, С и Д. Весной, в период авитаминоза, добавьте к питанию поливитамины с микроэлементами. А лучший источник витамина Д – солнце. Даже сидя дома можно принимать солнечные ванны возле открытого окна или выйдя на балкон.

Чем заесть тревогу

- Пандемия, постоянно растущие цифры заболевших и умерших, режим самоизоляции – сейчас много поводов для тревоги. Какие продукты помогут справиться со стрессом?

- Первым делом откажитесь от продуктов, содержащих глутамат натрия, - рекомендует Михаил Гаврилов. - Эта пищевая добавка повышает уровень тревоги.

Глутамат натрия есть практически во всех полуфабрикатах, поэтому старайтесь сосиски заменить на домашние котлетки, пельмени и вареники налепите сами, чтобы не покупать замороженные в магазине. Фарш для начинки, к слову, тоже лучше использовать собственного приготовления, так как в магазинный добавляют злополучный усилитель вкуса. Е621 есть в пакетированных соусах, бульонных кубиках, чипсах, сухариках и прочем фастфуде.

- Народ скупает не только крупы, но и алкоголь – вирусы погонять, напряжение снять… К тому же весна, теплая погода – время пикников.

- Карантин не время для пикников! А от алкоголя сейчас лучше воздержаться. Во-первых, он способствует выведению цинка из организма. Во-вторых, если снимать алкоголем стресс, напряжение, мозг это запоминает, и очень быстро развивается зависимость. Зачем вам это?

- Сладенькое - первое дело при стрессе для многих. А вы такой строгий – даже хлеб советуете убрать из меню, уже не говоря о булочках. Чем же себя порадовать?

- Немного сухофруктов - 10-20 грамм в день - вместо сладостей.

Ставим на стол пищевые весы и стараемся есть небольшими порциями – примерно 200 грамм. Также ориентируемся на калорийность. Женщинам нужно 1800-2000 килокалорий в сутки, мужчинам - 2500. Плюс физическая активность. Движения – любые. Включите любимую музыку и потанцуйте. Сделайте планку, помаршируйте. В интернете есть видео, где Тарзан показывает, как правильно приседать – вот вам и звездная компания. Поищите видеоуроки для занятий домашним фитнесом, йогой, скачайте приложения с упражнениями.

- Движение – жизненная необходимость, никакими препаратами его не заменишь, - напутствует Михаил Гаврилов. - Иначе стресс будет бить по самым слабым местам – генетическим поломкам в организме.

- Есть ли особенные рекомендации по питанию для людей с сахарным диабетом и гипертоникам?

- Любое хроническое заболевание – это реакция организма на неправильный образ жизни. Генетика плюс гиподинамия плюс ерундовое питание – и организм дает сбой. Поэтому всем гипертоникам и диабетикам главная рекомендация – постараться наладить образ жизни и принимать лечение не как попало, а четко следуя назначениям врача.

- Популярная в последнее время рекомендация от стресса – дыхательные упражнения. А еще говорят, что можно проверить самостоятельно, в порядке ли легкие – задержать дыхание на 30 секунд. Если пневмония при коронавирусе - самое частое осложнение, сильные, натренированные легкие – тоже своеобразная защита от вируса?

- Через дыхание действительно можно влиять на состояние организма. Простое и эффективное упражнение, которое хорошо помогает снять напряжение: вдох на три счета, потом выдох на три счета и пауза тоже на три счета. Что касается задержки дыхания. Если хорошо работает легочная система, можно не дышать и дольше, чем полминуты. Но к вирусам это никакого отношения не имеет. От вирусов защищает иммунная система. И тут важна системность: сбалансированное питание, полноценный сон, движение, психологические практики.

- Что из психологических практик под силу людям, которые никогда ничего подобное не практиковали?

- В интернете есть очень простые медитации – выберите любую, которая понравится. Попробуйте! С точки зрения науки, медитация - это лекарство современного человека от придуманного образа жизни. По сути, это ничегонеделанье. Присутствие в настоящем моменте просто так, а не с целью достижения какого-то результата. Осознание того, что происходит здесь и сейчас: ощущения, звуки, запахи, мысли. И целенаправленное получение радости. Ведь если стараться замечать хорошее, вырабатывается привычка быть счастливым. Даже в карантине есть польза: повод побыть наедине с самим собой, своими мыслями, установками. А еще на иммунитет очень влияют обиды, так что нужно учиться прощать. Как говорит индийский йог и мистик Садгуру, если вы несчастны в одиночестве, то вы – в плохой компании. Это как раз о недовольстве и прочем негативе.