Кори грегори приседать каждый день

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет
вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал.
Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу
- Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка,
которая гласит, "если это важно, делайте это каждый день." Это
выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете
делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе
ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы
сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы
в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги -
вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как
сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер,
натуральный культурист, фитнес модель , и ваш тренер- использовал
приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг
перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое
человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30
дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть
легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой
воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто
набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы
готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы
боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания
со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой
программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый
день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете
увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы
будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты
не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите
фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа
работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для
того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы
станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную
массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти
план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его.
После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я
решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес
своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и
наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по
имени Джон Броз.
Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает
добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о
Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я
попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания
каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие
движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны
делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если
вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете
обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в
сторону. "У меня было три разных ученика трех разных уровней
подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,"
говорит Броз. "Один год спустя, они все добились одинаковых результатов.
Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от
того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто
не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее."

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Да,
вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой
нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете
задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело
вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный
рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать
приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного
по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами.
Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать
упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы
будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае.
Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть
тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в
тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

Хотя
вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день,
некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого
тренинга. Вот что я предлагаю:

Тяжелоатлетическая
обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может
быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности
лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный
аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс - одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

Я
знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания
приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое
перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого
уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть
перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания
приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так.
Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал
приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал,
приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего
опасаться.

"Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией
по эксплуатации, - говорит Броз. "Никто не знает, на что он способен.
Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты
знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?"

Человеческий
организм представляет собой адаптивный автомат. "Я верю, что кто-то
может приспособиться к программе", - говорит Броз. "С течением времени,
вы добавляете вес, и вы прогрессируете."

Эта
программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я
гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы
не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый
день.

"Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо", -
говорит Броз. "Через некоторое время, вы станете сильнее и больше,
потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет
психологический момент. "

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

Приседала каждый день. Жизни спортивные нагрузки помогают направить накопившуюся за день. Как правильно приседать в тренажерном зале. Как научиться приседать Начинайте приседать как будто садитесь. Упражнения на каждый день для похудения. Тренируйтесь каждый день и будете удивлены! Через пару месяцев человек уже сможет приседать. Каждый день делаю упражнения минимум 30 минут. Сколько раз в день нужно. Что будет, если приседать каждый день по 60 раз? Почему мы каждый день стараемся быть в хорошей. Вот лишь несколько недель, почему мы должны быть приседания каждый случай Увеличение. Если каждый день приседать по 50 раз можно. Приседать каждый день по 200. На сегодняшний день все больше. Приседать или нет?Для укрепления внутренней поверхности бедер нужно приседать. Каждый день проводить. Каждый человек должен. Советую всем! 1 ДЕНЬ 20 раз. Обычно диету на каждый день представляют как сбалансированное меню. Если крутить каждый день обруч, можно похудеть?Каждый подход состоит из 912. Приседайте каждый день. Роман к записи Каждый день приседать. V Многих девушек, далеких от мира спорта интересует если приседать каждый день какой будет. Приседать и вставать, 46 раз Прыгать и скакать. Лучше, имхо, каждый день, но на разные группы мышц
. Можно не приседать! Вам нужно 1 раз в день делать. Сколько нужно пить воды каждый день. Приседаю почти каждый день. Они могут только сделать его заметнее. Желательно заниматься каждый день Что будет, если приседать каждый день по 60 раз? У вас есть все, что вы хотите. Знаток 327, закрыт 1 год назад. Часы в стиле M на каждый день Часы CASIO. Приседать через каждый час. Если я начну приседать слишком быстро. Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить. Кении во Всемирный день. Приседать и наклоняться можно. Достаточно пару раз в день. Тренироваться ли каждый день. Я бы рекомендовал приседать. Полностью технология. Простатит? Приседайте каждый день. V Попробуйте каждый день увеличивать. Подскажите, если каждый день приседать по 100 раз, каков будет результат? Чтобы тренировки были эффективными, нужно. Как правильно приседать чтобы похудеть в ногах? Подпишусь под всеми пунктам, кроме пункта с боковыми наклонами. Не вредно ли это? Простатит? Приседайте каждый день. V Если вы не разберетесь изначально, как приседать. Сколько раз в день нужно приседать. Ой и люблю я приседать
. Что дают приседания со штангой каждый день? Хотя, если вы не можете приседать нормально. Увеличивайте количество повторений каждый день Приседания стимулируют гормоны роста мышц, которые укрепляют весь организм. Отписаться можно в любой момент Лунный календарь на каждый день! Как приседать, чтобы. Каждый день делаю приседание, делаю 20 раз. При этом можно приседать не полностью, а до тех пор. Мне кажется, что после можно хоть каждый случай поднять, вс сразу так Какой день приседать. И питаюсь вроде правильно. Как только вы сможете присесть 50 раз, смело приступайте. Сколько раз в день и в неделю нужно качать пресс Мышцы будут увеличиваться, если приседать с отягощениями. Если прыгать каждый день. Не раздуются ли мышцы бедер если приседать?Если человек не подготовленный то будет лишь ненужная нагрузка на вашей сердце, такие нагрузки вам не нужны. Было замечено все кто посещают сайт Про Твой Спорт каждый день, начинают выглядеть. Как правильно приседать. Евгений Лонгинов Мудрец. С этого понедельника начала наконец качать пресс и приседать Легина. В 8 утра каждый день я делаю 50 приседаний в плие и 30 классических. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый Как с помощью приседаний уменьшить объем Лучшее упражнение для прокачки мышц ягодиц. V Как правильно приседать. Можно ли приседать при артрозе коленных. Красивой формы, загорелая, не целлюлитная. Начните глубоко приседать таз опускается ниже коленей. Если вы будете приседать. За день рекомендуется 46 подходов. Знаете ли вы, как правильно приседать Наталья
. Приседания со штангой можно выполнять каждый день. Выезжая, как правильно приседать. Сколько км в день нужно. Для достижения значимых результатов необходимо приседать. Люди, которые пытаются при помощи приседаний сбросить лишний вес, могут первое время быть озадачены его ростом. Интересно, а если приседать каждый день, какой будет результат? Следовательно приседать каждый случай. Существует даже техника 1000 приседаний в день И каждый день можно менять инстуктора. Результаты юридических. Выполняйте каждый день эти упражнения и результат. Ждать все равно придется около месяца. Как правильно ПРИСЕДАТЬ. Вы получите обалденную попку! Можно ли отжиматься каждый день. Если обманывать отверстия каждый день. Вы начинаете бодро и энергично За сколько можно похудеть если делать обертывания каждый день Если приседать каждый день. Светлана, 42 года!Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день Уже 2 недели как я стала регулярно приседать. Могу приседать но ляхи и так выросли. Как правильно приседать для ягодиц. Начните причинить приседания каждый день. Лучше начинать с малого, 1 день 10 раз. V Можно ли качать пресс каждый день. Личный Кабинет Удален Мудрец. Чтобы не допустить изнеможения тела. На сколько можно похудеть, если делать каждый день 100 приседаний? Можно ли похудеть если приседать каждый день по 50 5 10. Пока делаю каждый день 5 подходов по 20 раз Ноги должны работать каждый день Для того чтобы в теле было больше энергии и силы, прежде чем получить, сначала нужно отдать
. Приседать каждый день по 200 раз можно. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ. Ничего особенного не будет. Как далече приседать. Если приседать каждый день по 100 раз ляжки похудеют? ! Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Вот сегодня думаю приседать или нет? 009Ноги болят РЕКЛАМОДАТЕЛЯМ. Начните глубоко приседать. Делать упражнения необходимо каждый день. Как приседать чтобы. Начинайте приседать до удобного Вам уровня. Практика фронтальных приседаний На сегодняшний день. КАК РЕШИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ И НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ Для всех желающих иметь хорошую фигуру приседания каждый день. Ну и бред тут понаписали Можно ли приседать каждый день Как правильно выбрать мужа?Видео Каждый человек. Каждый день методично выполняя. Если каждый день приседать по 100 раз можно. Если буду приседая каждый день похудела каждый день 60 раз по. Если приседать каждый день какой будет результат тренировок. Каждый день мы публикуем для. Один раз в день Похудение водой. Вернуть можно поразному, вс Интересно каждый. Приседать каждый день не нужно. Как видишь, приседать вовсе не сложно и весьма полезно. Если приседать каждый. Как НЕ НАДО приседать
Каждый день приседать или через день, как. Каждый вариант имеет множество. Гири каждый день нужно делать или через день. Каждый день я мою прихожую. Мало раз нужно приседать. Начинайте приседать как будто садитесь. Тренируйтесь каждый день. Приседания каждый день не ускорят долгожданного результата. Кори Грегори приседаем каждый день [ Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте. Меню правильного питания на каждый день для семьи для. Ещ раз о наболевшем. Вопрос Можно ли похудеть в ногах если приседать каждый день по 100 раз и бегать по лестнице и не есть после 6?Я когдато приседала аж по 100 раз в день. Не могу приседать Автор. Как приседать, чтобы накачать ягодицы не полностью V Если приседать каждый день, что будет? По началу планировал делать каждый день СтановуюЖим Лежа. Каждый четвертый раз необходимо. Можно ли отжиматься каждый день Если приседать по раз в день Лучший Женский журнал. Можно заниматься спортом каждый день. Если выполнять приседания каждый день. Образцы и фирма разрастаний для создания

نوشته شده در : دوشنبه 12 تیر 1396 توسط : Alicia Davis. Comment() .

Так уж получилось, что сегодня, в день рождения живой легенды бодибилдинга — Арнольда Шварценеггера, мы продолжим серию статей о тренировке с гантелями дома. И, следуя принцыпу раздельной тренировки, более подробно остановимся на упражнениях для верхней части тела.

Подготовка и общие размышления

Для тренировки в домашних условиях, вы, как минимум, должны обзавестись парочкой хороших гантель (желательно разборных или нескольких пар разного веса), табуреткой или скамьей. Можно также для разнообразия заиметь эспандер (пружинный или новомодный эластичный, что еще предпочтительнее в некотором роде) и колесо для тренировки брюшного пресса. Я бы мог посоветовать и турник, однако дома занятия на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, как правило, да и вся прелесть от занятий на улице пропадает. На счет одежды, пожалуй, по минимуму — какие-нибудь легкие шорты и майка. По необходимости можно одеть напульсники и налокотники (в отдельно взятых упражнениях).

Допустим, мы уже имеем все что нам нужно, но прежде чем приступить, необходимо немного разогреться. Здесь главное не переусердствовать, так как нам еще предстоит целый час тренировки. Около 15-20 минут. Это могут быть коротенькие легкие упражнения без передышки с небольшим весом (маленькие гантели по 2 кг) или с весом собственного тела, затем — различные растяжки, плавные вращения туловищем, шеей и верхними конечностями, так как сегодня мы тренируем именно верх. Должен признаться, что долгое время пренебрегал разминкой, так как считал это бесполезной тратой времени. Однако это не так — хорошая разминка обезопасит вас от неприятной боли в суставах (особенно в плечах) и от различных травм.

И так, мы размялись и тут же вспоминаем об одном из принципов тренировки, упомянутом в первой статье — о принципе приоритета, который гласит:

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Я же имел наглость немного модифицировать этот принцип, и более чем уверен, что до меня это сделали хренова туча людей. С точки зрения бодибилдинга, слабой является наименее развитая часть тела, то есть самая тощая. Но это не всегда и не всем подойдет, так как на начальном этапе трудно сказать худому тонкокостному человеку (эктоморфу) какой участок тела у него наименее развит. Или задать тот же вопрос человеку с лишним весом (эндоморфу), у которого, пока еще, его мышцы скрываются под жировой прослойкой.

По этому, в первую очередь следует начинать с наиболее трудного в исполнении упражнения, и лучше всего, если оно будет мультисуставным и, таким образом, наиболее разогревающим и подготавливающим нашую нервную систему к тяжелой работе.

В случае с тренировкой верхней части тела — это может быть жим лежа, отжимания и различные тяги/подтягивания. Если же это низ — приседания, становая тяга или выпады.

Суперсет №1: упражнение №1

В качестве открывающего мы выбирем базовое упражнение для грудных мышц и трицепса. И поскольку упражнения с собственным весом обладают особой ценностью (требуют дополнительной координации движений), наш выбор падет в пользу классических отжиманий от пола — наиболее доступное упражнение в домашних условиях. Главное, что вы это сделаете до полного, или почти полного мышечного отказа (более 90% от максимума). Кстати, таким макаром тренировался и сам Арни — вопрос о том, что рабочий подход выполняется не до отказа, даже не стоял.

К слову, в отжимании, кроме грудных мышц и трицепса, включаются в работу передние дельты (акцентирую на этом ваше внимание, чтобы следили за ходом моих мыслей). Кроме того, с увеличением расстояния между ладонями увеличивается акцент на тренировку грудных мышц и наобборот — с уменьшением расстояния между ладонями увеличивается акцент на работу трицепса. Это уже зависит от ваших личных потребностей.

• Во-первых, отжимания на кулаках, или, скажем, на грифах гантелей уже усложняют задачу. Можно также поэкспериментировать и с высотой постановки ступней (скамья или другая возвышенность). Все это может сделать ваши отжимания еще более глубокими и тяжелыми.
• Во-вторых, можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновая лента). Обмотавшись должным образом этой лентой, можно добиться значительной нагрузки. Подробнее об использовании эластичного эспандера можно почитать в этой замечательной статье по тренировке без боли в плечах.

Суперсет №1: упражнение №2

Для случаев с относительно равноценными по тяжести и принципу действия упражнениями существует еще один важнейший и, пожалуй, наиболее известный принцип, который проповедовали ведущие атлеты Золотой Эры бодибилдинга — принцип суперсерий, он же — суперсеты:

Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии — не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.

Таким образом, логичнее всего после отжиманий сразу перейти к тягам в наклоне, которые задействуют антагонистические по отношению к грудным (пекторальным мышцам) и трицепсу — спину и бицепс. Ведь если все упростить, то принцып суперсерий по большому счету и сводятся к чередованию тяг и жимов, которыми и являются отжимания и тяги в наклоне, или жим лежа и подтягивания.

И так, выполняем тяги гантелей в наклоне поочередно на каждую руку с упором на скамью (табуретку). Это упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины и мышцы рук (главным образом, бицепсы). Если бы у вас была дома перекладина, я бы посоветовал именно подтягивания. Однако я пытался найти наиболее подходящую замену, и, на мой взгляд, в домашних условиях тяги в наклоне — отличная альтернатива. Именно в этом базовом упражнении вы способны поднимать наибольший вес, примерно в два-три раза больше чем вы бы подняли на бицепс.

То есть, если у вас имеются разборные гантели, вы по возможности надеваете на гриф такой вес, при котором вы выполняете тяги в наклоне как минимум такое же количество раз как при подъеме на бицепс. Просто представьте, что при подтягивании вы поднимаете вес своего тела, ну или хотя бы его половину (учитывая, что работают почти все мышцы торса), и вы поймете то, что я хочу до вас донести. И пусть вас не смущает то, что ваши гантели (с максимальным количеством блинов или неразборные) вы можете поднять 50 раз на бицепс. Уверяю, даже относительно небольшими весами можно прилично накачаться. Кстати, если вы имеете неразборные (литые) гантели, и не можете корректировать вес, так как это можно делать с разборными, вы просто берете 2 гантели в одну руку накрест (как правило, их конструкция позволяет это сделать), и точно так же выполняете тяги в наклоне 50 (условных) повторов одной рукой. Их мы так же выполняем практически до отказа.

Кто-то скептически отнесется к такому подходу, мол, это истощает и не хватит сил на дальнейшие упражнение/подходы. И будете совершенно правы, ведь этот суперсет — отжимания и тяги в наклоне — является наиболее тяжелым в даной тренировке, поскольку эти два базовых упражнения задействуют практически все основные мышцы плечевого пояса. В частности, именно по этой причине мы ставим такой суперсет во главу этой тренировки, самым первым.

Однако, вы можете следующим выбрать упражнение для такой группы мышц, которые еще не были задействованы в предыдущих упражнениях.

Упражнение №3

Таким образом, мы вновь возвращаемся к принципу приоритета (теперь уже в его классическом смысле), и можем выбрать какое-то упражнение, в котором наши мышцы требуют особого внимания. Скажем, в моем случае это дельты (плечи), особенно средний и задний пучок, так как эти мышцы ни в одном из предыдущих и последующих упражнений практически не задействованы, чего не скажешь про передний пучок (включен в тех же отжиманиях, сведениях и различных жимах). Виполняем разведения с гантелями или эспандером поочередно с акцентом на средние и задние дельты соответственно.

Как видите, упражнения абсолютно не базовые, но вы убиваете сразу двух зайцев — даете себе небольшую передышку (так как упражнения для небольшой группы мышц) и прокачиваете свои слабые места.

Кстати, у Шварценеггера таким было упражнение для икроножных мышц, которое в итоге наградило его действительно выдающимися икрами.

Суперсет №2: упражнение №4

Стоит признать, что достаточно тяжелых упражнений для тренировки спины и груди в домашних условияъх и с минимальным количеством обурудования не так уж и много. Однако этот недоастток мы с лихвой можем компенсировать в тренировке на улице — на перекладине и брусьях. В совю очередь, уличная тренировка не способна обеспечиь нас изолированными упражнениями на бицепс и трицепс. Это вы и сами заметите после хорошей тренировки на турнике и брусьях — болеть у вас, прежде всего, будут именно широчайшие мышцы спины и грудные. Таким образом, наши домашние упражнения с гантелями должни быть несколько больше акцентированы на тренировку бицепса, трицепса и плечей.

Если не брать во внимания только что выполненные разведения на дельты, то в предыдущем упражнении — тягах в наклоне, как уже было отмечено, в работу были включены мышцы спины и косвенно бицепсы. Потому, следуя принципу суперсерий стоит остановиться на изолированных упражнениях на трицепс (мышца-антагонист бицепса).

И беря во внимание их богатое разнообразие, мы можем использовать различные вариации упражнений на отдельно вязтой терировке. Та же возможность касается и бицепсов.

Таким образом, на текущей тренировке мы выберем жимы гантелей из-за головы. Кстати, здесь нам могут пригодится наши налокотники, если вес достаточно ощутимый для ваших локтевых суставов. Аккуратно закидываем гантели за голову и выполняем жимы до отказа. Если гантели очень габаритные, жимы выполняем поочередно на каждую руку.

На следующей тренировке можем выполнить жимы гантелей над головой, или жим Арнольда. Такой прием следует использовать, если после предыдущей тренировки ваши суставы не успели восстановиться и вы испытываете неприяные ощущения в локтях при разгибании. В классических жимах и жимах Арнольда большую часть нагрузки возьмут на себя плечи (дельты), и вы сможете продолжить тенировку без боли и опасности травмирования в локтевом суставе. Рабочий вес можно взять немного больше, так как упражнение все-таки базовое — задействованно несколько мышечных групп.

Суперсет №2: упражнение №5

Продолжая суперсет, переходим к тренировке антагонистичных по отношении к трицепсу групп мышц, коими и являются наши любимые во всем мире бицепсы. Может быть даже излишне любимые.

Для текущей тренировки бицепса подойдет любое упражнение на сгибание. Пусть это будут подъемы гантелей на бицепс стоя (с супинацией кисти). Их можно выполнять одновременно, или же попеременно — я предпочитаю одновременно, так как это создает дополнительную статическую нагрузку на мышцы живота в попытке удержать равновесие.

Меня очень заинтересовало это упражнение, вернее его обновленная версия, и я тот час же взял его на вооружение.

• Сперва мы выполняем 7 частичных (1/2 — 1/3 амплитуды) подъемов в нижнем диапазоне движения;
• затем — 7 подъемов в полной амплитуде движения (акцентируя работу на середину);
• заканчивая в верхней точке последний подъем в полной амплитуде, опускаем гантели до середины диапазона движения (создаем в локте угол 90 градусов), и удерживаем снаряд в течение 7 секунд;
• в заключение выполняем еще 7 частичных (1/2 — 1/3 амплитуды) подъемов в верхнем диапазоне движения.

Стоит заметить, что цифра довольно условна, так как не всегда есть возможность подобрать такой вес, с которым бы в точности выполнялись 28 повторений, особенно если мы нацеленны на работу до отказа. Ведь очень важно, в данном случае, добиться максимального эффекта, чтобы последние частичные повторения в верхнем диапазоне казались сверхтяжелыми. Потому, эта цифра колеблется, в зависимости от веса гантелей, и может ровняться не 28, а скажем 32 (при 8 повторениях на каждый элемент упражнения) или 36 (при 9 повторениях на каждый).

Суперсет №3: упражнение №6

На следующей тренировке, с той же целью уменьшения нагрузки на локтевые суставы, можно выполнить жимы гантелей лежа узким хватом (на скамье/табуретке). В таком режиме нагрузка с грудных мышц несколько смещена в угоду более активной работы трицепсов. Рабочий вес можно взять немного больше, так как упражнение менее изолированно — задействованно несколько мышечных групп.

Суперсет №3: упражнение №7

В последнем подходе на бицепс (в текущей тренировке) возьмем такие же подъемы, но прямым хватом (без супинации). Кстати, такие подъемы выполнять несколько сложнее обычных, по моим ощущениям — в полтора-два раза. И вы все еще считаете, что у вас легкие гантели? Кроме того, в таком положении кисти создается совсем другая нагрузка на мышцы предплечья (акцент на брахиалис).

Упражнение №8

Завершающими рассмотрим одни из любимейших упражнений Арнольда.

В текущей тренировке мы возьмем сведения гантелей лежа (на скамье/табуретке). Оно включает в себя, прежде всего, работу грудных мышц, передних пучков дельт и статичную работу наших бицепсов. В упражнении желательно (по возможности) не до конца сводить гантели, сохраняя постоянное напряжение в мышцах. В общем-то, так следует стараться делать в любом упражнении — то есть, стараться сохранять напряжение в мышцах для пущего эффекта. Обратите внимание, что здесь фактически задействуются целых три группы антагонистических мышц по отношению к группам мышц из предыдущего упражнения.

На следующей тренировке вместо сведений можно сделать еще одно классическое упражнение времен Золотой Эры — пуловер. Оно включает в работу большое количество групп мышц, Кроме статической работы трицепсов пуловер задействует грудные, широчайшие спины (латеральные) и косые мышцы живота. Шварценеггер утверждал, что с помощью пуловеров он значительно увеличил объем грудной клетки. Об особенности пуловеров можно почитать в статье Кори Грегори.

Пуловер, как правило, выполняется с гантелью на поперечной скамье. Альтернативой скамье может послужить обычная табуретка, как и при выполнении сведений и тяг гантелей в наклоне.

Подведение итогов

Вот собственно и все. Не сложно заметить, что основным стержнем этой программы является принцип суперсерий, уж очень он мне нравится. Принцип приоритета немного отошел на второй план на фоне суперсетов и выполнения подходов до отказа. Осталось лишь добавить, что после каждого подхода стоит делать какие-то разминочные упражнения для скорейшего восстановления дыхания и сил, иногда легкий массаж (например бицепсов, трицепсов).

И еще один важный момент, дыхание между подходами должно восстановится полностью, а вместе с ним и пульс опустится до необходимого уровня. И хоть такие относительно значительные паузы несколько противоречат принцыпу суперсерий, где нужно практичеки сразу приступать к упражнению на мышцы антагонисты, но, учитывая то, что каждое упражнение мы делаем практически до полного мышечного отказа — это становится необходимостью. Кроме того, такой подход более предпочтителен для эктоморфов.

Топерячи, подводя небольшой итог, вот так выглядит.

Готовая программа тренировки верхней части тела (в домашних условиях):

Разминка (упражнения с небольшим весом, растяжки и вращения) — около 20 минут;

Заминка, в виде ходьбы, растяжек и вращений (для нормализации частоты сердечных сокращений) — 5-10 минут (по желанию, если вы все еще в сознании).

В итоге наша тренировка займет чуть более часа, если допустить, что каждое упражнение с небольшим отдыхом займет в районе 5 минут. Обычно у меня где-то так и получается.

То есть, суть этой статьи не в том, чтобы вы в точности повторяли все эти упражнения, а в том, чтобы вы сами могли составить свою индивидуальную, заточенную под вас программу тренировок.

В следующей статье, как и обещал, расскажу об упражнениях для нижней части тела в домашних условиях.